7°C

Beograd

Photo: Wikipedia/Printscreen

Izvor: Index.hr

ČETIRI VEŽBE ZA NEVEROVATNU GUZU! Lako, ma samo tako!

KAda je reč o guzi najvažnije je, ako je želite podići, izgraditi mišiće.

Izgradnja novog mišićnog tkiva pomoći će da se zadnji deo razvije u prirodni, dobro zaobljeni oblik, kaže Đilijan Lorenc, suvlasnica fitnes centra iz Čikaga.

Ovaj trening snage usmeren je na gluteus iz svih uglova, kako bi se stvorio upravo takav oblik. 

Napravite 20 do 30 ponavljanja svake vežbe desnom nogom, prelazeći s jedne na drugu vežbu bez odmora između vežbi. Napravite sve četiri vežbe desnom nogom, a zatim ponovite isto s levom nogom. Ponovite kroz ukupno dva kruga svakom nogom.

Da biste videli najbolje rezultate, sliedite ovaj plan tri puta nedeljno i kombinujte ga s treningom visokog intenziteta kojim ćete sagoreti višak sala.

1. Čučnjevi s podizanjem girje (tzv. rusko zvono) iznad glave (od 7 do 10 kg)

Napravite tri seta od 15 ponavljanja uz 30 sekundi odmora.

Započnite vežbu tako da držite girje s obe ruke u razini struka. Vežbu izvodite s lagano raširenim stopalima, u širini ramena. Ruke svaki put u potpunosti ispružite iznad glave, sve dok ne ispunite sva ponavljanja u setu.

Kad ste spremni, stisnite celu jezgru, podignite girje iznad glave i čučnite paralelno s podom.

Ključ ovog pokreta je aktivirati trbušne mišiće i izdahnuti dok izlazite iz čučnja.

2. Iskorak s bučicama (5 do 10 kg)

Napravite tri seta od 12 ponavljanja uz 30 sekundi odmora.

Započnite pokret držeći bučice u razini bokova sa spuštene obe ruke.

Iskoračite jednom nogom u položaj čučnja, a drugom nogom se spustite kao da ćete vrhom kolena dotaknuti pod.

Vežbu radite polako kako biste održali ravnotežu tokom pokreta.

3. Mrtvo dizanje s ukočenim nogama (8 do 12 kg)

Napravite tri seta od 15 ponavljanja uz 30 sekundi odmora.

Započnite kretanje s bučicama u razini struka. Lagano se počnite spuštati prema podu pritom držeći leđa i noge ravno.

Spuštajte se do ispod kolena, a zatim se polako vratite u početni položaj i stisnite mišiće guze.

Ključ ovog pokreta su ravna leđa te sporo i neprekidno spuštanje utega.

4. Iskorak na platformu s bučicama (7 do 10 kg)

Za platformu možete koristiti i stabilnu stolicu.

Napravite tri seta od 10 do 15 ponavljanja uz 20 sekundi odmora.

Započnite vežbu držeći bučice u razini grudi s uvijenim laktovima.

Postavite jednu nogu na platformu ili stolicu i popnite se na nju, a s drugom nogom podignite koljeno prema prsima. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.

Komentari korisnika (0)


Ostavite komentar