Izvor: Kurir
12.03.2025 u 17:26
0

ZATEGNITE SE DO LETA: Šest efikasnih vežbi za savršenu zadnjicu

Sedeći način života, smanjena fizička aktivnost i veći obroci tokom zime utiču na izgled i oblik mišića gluteusa. Iako neki već vežbaju, dok drugi ne planiraju, to ne znači da ne žele čvrste i snažne gluteuse. Nekoliko vežbi koje možete da radite i dok ste u pokretu, a koje će vam pomoći da učvrstite zadnjicu.

Gluteus se sastoji od tri mišića: gluteus maximus, medius i minimus.

PROČITAJTE: FITNES EKSPERTI OTKRIVAJU: Zbog kojih pet grešaka se rezultati vežbanja ne primećuju?

Gluteus maximus je najveći i smatra se glavnim pokretačem. Njegov glavni zadatak je ekstenzija kuka (guranja kukova napred), dok je kod mnogih vežbi cilj aktivirati i gluteus medius i minimus. Ovo možete postići kroz razne dnevne pokrete.

  • Stepenice – od sada pa nadalje, koristite stepenice svaki put kada se ukaže prilika. Izbegavajte liftove i pokretne stepenice. Nema boljeg treninga za zadnjicu od stepenica u svakodnevnom životu.
  • Zatezanje mišića – zategnite i opustite mišiće zadnjice dok sedite, kuvate ili stojite u redu. Stisnite mišiće zadnjice na 10 do 20 sekundi, opustite se i ponovo zategnite. Ponavljajte deset puta.
  • Bicikl – biciklizam manje opterećuje zglobove nego trčanje. Uz malo koncentracije, možete izvući snagu iz butina i zadnjice.
  • Pritisak kolena – ovu vežbu možete raditi i na poslu. Sedite i stavite ruke na spoljnje strane kolena. Zatim rukama gurajte jedno koleno prema drugom, stvarajući otpor nogama da vam se kolena ne dodiruju. Zadržite pritisak oko 5 sekundi, a zatim otpustite. Ponavljajte najmanje pet puta.
  • Hodanje na prstima – još jedna praktična vežba koja ne zahteva mnogo vremena. Hodajte na prstima oko 30 sekundi, a zatim se spustite, odmorite kratko i ponovite deset puta.
  • Vežba za jastuke – dok večerate i gledate TV, stavite jastuk između kolena i čvrsto ga stisnite. Mišići nogu treba da budu napeti. Pokušajte da zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
PREUZMITE MOBILNE APLIKACIJE

Gledajte “Happy” kablovske kanale i to: “Moje happy društvo”, “Moj happy život”, “Moja happy zemlja” i “Moja happy muzika”.

Program se emituje kod kablovskih operatera “IrisTV” i “Supernova”, a možete ih pronaći na sledećim kanalima: “Moje happy društvo” - IrisTV / 171 ; Supernova / 71 | “Moj happy život” - IrisTV / 172 ; Supernova / 72 | “Moja happy zemlja” - IrisTV / 173 ; Supernova / 73 | “Moja happy muzika” - IrisTV / 174 ; Supernova / 74

Ostavite komentar

Unesite pojam i stisnite enter