Foto: FREEPIK.COM
DVA NAČINA ZA POSTIZANJE KALORIJSKOG DEFICITA: Šta su dobre, a šta loše kalorije?
Kalorijski deficit je jedan od najčešće spominjanih termina kada se govori o mršavljenju. Međutim, iako je neophodan za gubitak kilograma, način na koji se postiže i održava igra ključnu ulogu u tome da li će proces biti zdrav, dugoročan i održiv.
O tome kako se kalorijski deficit stvara, šta su dobre, a šta loše kalorije i kakva je uloga fizičke aktivnosti u stavranju kalorijskog deficita, razgovarali smo sa Majom Babić, nutricionistkinjom.
– Kao nutricionista i terapeut koji se bavi lifestyle medicinom, u svom radu ne posmatram kalorijski deficit izolovano, već u kontekstu svih šest stubova zdravog načina života: ishrane, fizičke aktivnosti, sna, upravljanja stresom, društvene podrške i izbegavanja štetnih supstanci. Kada se deficit primenjuje na pravilan način, u kombinaciji sa ovim principima, može doneti dugoročne rezultate ne samo za telesnu masu već i za celokupno zdravlje – objašnjava naša sagovornica.
NEODOLJIVI TART SA JABUKOM I ORASIMA: Očaravajući desert koji pomera granice dobrog ukusa
Dva načina za postizanje kalorijskog deficita
Kalorijski deficit nastaje kada telo troši više kalorija nego što ih unosi putem hrane i pića.
– Ovaj energetski disbalans primorava organizam da koristi skladištene rezerve masti kao izvor energije, što postepeno dovodi do gubitka telesne mase. Postoje dva osnovna načina za postizanje kalorijskog deficita:
1. Smanjenje unosa kalorija – Kvalitet ishrane je od presudne važnosti. Unošenjem nutritivno bogatih namirnica sa manjom kalorijskom vrednošću (povrće, proteini, zdrave masti) omogućava se postizanje deficita bez osećaja gladi i iscrpljenosti.
2. Povećanje potrošnje kalorija – Fizička aktivnost povećava energetske potrebe organizma, omogućavajući postizanje deficita bez preterane restrikcije u ishrani.
Kombinacija ova dva faktora: uravnotežena ishrana i redovna fizička aktivnost, najbolji je put ka zdravom mršavljenju, ističe Babović.
Kako se računa kalorijski deficit i optimalni unos kalorija?
Da bismo izračunali kalorijski deficit, prvo moramo znati koliko kalorija telo prirodno sagoreva u stanju mirovanja – bazalni metabolizam (BMR).
Naša sagovornica objašnajva da na BMR utiču starost, pol, telesna masa i mišićna masa. Za izračunavanje BMR-a koristi se Mifflin-St Jeor jednačina:
• Za žene: BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × godine) – 161
• Za muškarce: BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × godine) + 5
– Kada se izračuna BMR, množi se sa faktorom fizičke aktivnosti kako bi se dobila ukupna dnevna potrošnja kalorija (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Za zdrav gubitak težine preporučuje se postepeni deficit od 300-500 kalorija dnevno, što obično rezultira gubitkom 0.5-1 kg nedeljno.
Šta su dobre, a šta loše kalorije?
Nije svaki kalorijski izvor isti kada je reč o zdravlju i sitosti.
– Dobre kalorije dolaze iz nutritivno bogatih izvora poput voća, povrća, integralnih žitarica, ribe, nemasnog mesa i zdravih masti. Ove namirnice pružaju telu neophodne vitamine, minerale i vlakna, što doprinosi dugoročnom zdravlju i stabilnoj energiji. Loše kalorije potiču iz ultra-prerađene hrane, slatkiša, gaziranih pića i brze hrane, koja je bogata šećerima i nezdravim mastima, a siromašna nutritivnim vrednostima.
U kroz svoju praksu naša sagovornica ističe važnost ne samo kalorijskog unosa već i nutritivne gustine hrane.
– Zdrava ishrana ne podrazumeva samo brojanje kalorija, već i izbor namirnica koje telu pružaju potrebne hranljive materije.
Da li kalorijski deficiti može biti metoda za gubljenje kilograma?
Ona zagovara umeren pristup, u kojem kalorijski deficit nije agresivan, već deo celokupnog načina života koji uključuje kvalitetnu ishranu, fizičku aktivnost, kvalitetan san i brigu o mentalnom zdravlju.
– Kalorijski deficit je osnovni princip mršavljenja – bez obzira na vrstu dijete ili režima ishrane. Međutim, njegov efekat zavisi od toga kako se primenjuje. Previše restriktivan deficit može dovesti do: Umora i iscrpljenosti, gubitka mišićne mase, usporavanja metabolizma, hormonskih disbalansa – objašnjava Babović.
Takođe, ne smemo zaboraviti ulogu koju fizička aktivnost ima u stvaranju kalorijskog deficita?
– Fizička aktivnost igra ključnu ulogu ne samo u sagorevanju kalorija, već i u održavanju mišićne mase i ubrzanju metabolizma. Najefikasniji tipovi vežbanja za sagorevanje kalorija su:
- Kardio vežbe– Trčanje, vožnja bicikla, plivanje i hodanje povećavaju potrošnju energije i doprinose sagorevanju masti.
- Trening snage – Dizanje tegova i vežbe sa sopstvenom težinom pomažu u očuvanju mišićne mase, što je ključno za dugoročno održavanje telesne težine.
- Nevežbajuća termogeneza aktivnosti (NEAT) – Svakodnevne aktivnosti poput penjanja stepenicama, čišćenja kuće i vrtlarstva doprinose dodatnoj potrošnji kalorija. Kombinacija svih ovih faktora čini kalorijski deficit održivim i zdravim.
Mnogi prave greške koje mogu usporiti napredak ili imati negativan uticaj na zdravlje. Babović navodi neke od najčešćih.
- Preterano smanjenje kalorija – Može usporiti metabolizam i izazvati gubitak mišićne mase.
- Preskakanje obroka – Može dovesti do prejedanja kasnije u danu i poremećaja hormona gladi.
- Fokus samo na kalorije, a ne na kvalitet hrane – Nutritivna vrednost je jednako važna kao i kalorijska vrednost.
- Nedovoljna fizička aktivnost – Oslanjanje samo na smanjenje kalorija bez vežbanja može usporiti metabolizam.
- Loša hidratacija i nedostatak mikronutrijenata – Unos dovoljno vode i esencijalnih nutrijenata ključan je za zdrav metabolizam.
Naša sagovornica naglašava važnost celovitog pristupa – kombinaciju pravilne ishrane, fizičke aktivnosti, kvalitetnog sna, upravljanja stresom, društvene podrške i izbegavanja štetnih navika. Kalorijski deficit je neophodan za gubitak telesne mase, ali način na koji se postiže ključan je za zdravlje i dugoročne rezultate.
– Ne postoji čarobna formula za mršavljenje, ali doslednost, strpljenje i održiv način života donose najbolje rezultate.
Gledajte “Happy” kablovske kanale i to: “Moje happy društvo”, “Moj happy život”, “Moja happy zemlja” i “Moja happy muzika”.
Program se emituje kod kablovskih operatera “IrisTV” i “Supernova”, a možete ih pronaći na sledećim kanalima: “Moje happy društvo” - IrisTV / 171 ; Supernova / 71 | “Moj happy život” - IrisTV / 172 ; Supernova / 72 | “Moja happy zemlja” - IrisTV / 173 ; Supernova / 73 | “Moja happy muzika” - IrisTV / 174 ; Supernova / 74
Pročitajte još
UVRSTITE GA U JELOVNIK: Koje su zdravstvene prednosti ananasa?
SAVETI ZA KONTROLU PREJEDANJA: Nutricionistkinja otkrila kako smršati do leta
Pročitaj još iz rubrike
MOGUĆI ZNACI SRČANOG UDARA: Šta da radite kada primetite prve simptome?
RECEPT ZA VASKRŠNJU TRPEZU: Domaća pogača za najveći hrišćanski praznik
BORBA PROTIV SEDIH VLASI: Tri voćke koje koje će oporaviti vašu kosu
Kursna lista
Vremenska prognoza
Beograd
Novi Sad
Niš
Kragujevac
Kursna lista
| Dan | Novi | Praznik |
|---|---|---|
| utorak | 1. april | Utorak četvrte sedmice korizme |
| sreda | 2. april | Sveti Franjo od Paole |
| četvrtak | 3. april | Četvrtak četvrte sedmice korizme |
| petak | 4. april | Sveti Izidor Seviljski |
| subota | 5. april | Sveti Vinko Fererski |
| nedelja | 6. april | Peta korizmena nedelja |
| ponedeljak | 7. april | Sveti Ivan Baptist de la Salle |
| utorak | 8. april | Utorak pete sedmice korizme |
| sreda | 9. april | Sreda pete sedmice korizme |
| četvrtak | 10. april | Četvrtak pete sedmice korizme |
| petak | 11. april | Sveti Stanislav, biskup i mučenik |
| subota | 12. april | Subota pete sedmice korizme |
| nedelja | 13. april | Cvetna nedelja (Nedelja Muke Gospodnje) |
| ponedeljak | 14. april | Veliki ponedeljak |
| utorak | 15. april | Veliki utorak |
| sreda | 16. april | Velika sreda |
| četvrtak | 17. april | Veliki četvrtak |
| petak | 18. april | Veliki petak |
| subota | 19. april | Velika subota |
| nedelja | 20. april | Uskrs (Nedelja Vaskrsenja Gospodnjeg) |
| ponedeljak | 21. april | Uskršnji ponedeljak |
| utorak | 22. april | Uskršnji utorak |
| sreda | 23. april | Sveti Georgije, mučenik |
| četvrtak | 24. april | Sveti Fidelis iz Sigmaringena |
| petak | 25. april | Sveti Marko, evanđelista |
| subota | 26. april | Subota druge sedmice Uskrsa |
| nedelja | 27. april | Druga uskršnja nedelja (Nedelja Božjeg milosrđa) |
| ponedeljak | 28. april | Sveti Petar Chanel; Sveti Luj Marija Grinjon de Monfor |
| utorak | 29. april | Sveta Katarina Sijenska |
| sreda | 30. april | Sveti Pio V, papa |
| Mesec | Jevrejski Kalendar | Br. Dana | Gregorijanski ekvivalent | Tema meseca |
| 1 | Nisan | 30 | Mart–April | Spasenje, sloboda (Egzodus iz Egipta) |
| 2 | Ijar | 29 | April–Maj | Isceljenje, rast |
| 3 | Sivan | 30 | Maj–Jun | Davanje Tore |
| 4 | Tamuz | 29 | Jun–Jul | Pad i iskušenja (zlatno tele) |
| 5 | Av | 30 | Jul–Avgust | Tuga i uteha (uništenje hrama) |
| 6 | Elul | 29 | Avgust–Septembar | Pokajanje i priprema |
| 7 | Tišri | 30 | Septembar–Oktobar | Sud, oproštaj, praznici |
| 8 | Hešvan (Marhešvan) | 29 ili 30 | Oktobar–Novembar | Bez praznika (ali dubina i priprema) |
| 9 | Kislev | 29 ili 30 | Novembar–Decembar | Svetlost (Hanuka) |
| 10 | Tevet | 29 | Decembar–Januar | Snaga i disciplina |
| 11 | Ševat | 30 | Januar–Februar | Obnova, drvo života |
| 12 | Adar | 29 ili 30 | Februar–Mart | Radost (Purim) |
| 13 | Adar II (prestupna godina) | 29 | Mart–April | Radost (Purim u prestupnoj godini) |
| Dan | Datum (gregorijanski) | Praznik |
|---|---|---|
| četvrtak | 26. februar 2025. | Lejletu-l-Mi’radž (Noćno putovanje) |
| utorak | 11. mart 2025. | Lejletu-l-Bera’a (Noć oprosta) |
| petak | 28. mart – 27. april 2025. | Ramazan (mjesec posta) |
| ponedeljak | 28. april 2025. | Ramazanski bajram – 1. dan (Eid al-Fitr) |
| subota | 6. jun 2025. | Dan Arefata |
| nedelja | 7. jun 2025. | Kurban-bajram – 1. dan (Eid al-Adha) |
| ponedeljak | 8. jun 2025. | 2. dan Kurban-bajrama (At-Tašrik) |
| utorak | 9. jun 2025. | 3. dan Kurban-bajrama (At-Tašrik) |
| sreda | 25. jun 2025. | Muslimanska nova godina – 1. Muharrem 1447. |
| petak | 4. jul 2025. | Ašura – 10. Muharrem |
| utorak | 12. avgust 2025. | Dan smrti poslanika Muhammeda s.a.w.s. |
| petak | 19. septembar 2025. | Mevlud – rođenje poslanika Muhammeda s.a.w.s. |
Verski kalendar
Izdvojeno
RECEPT ZA VASKRŠNJU TRPEZU: Domaća pogača za najveći hrišćanski praznik
MOGUĆI ZNACI SRČANOG UDARA: Šta da radite kada primetite prve simptome?
Horoskop
Ovan
Ljubav: Danas je odličan dan za produbljivanje odnosa sa partnerom. Ako ste slobodni, možda ćete upoznati nekoga ko vas zaista privlači. Budite otvoreni i iskreni.
Posao: Imaćete priliku da pokažete svoje sposobnosti i kreativnost. Nemojte se plašiti da preuzmete inicijativu, jer će vaš trud biti prepoznat i nagrađen.
Zdravlje: Pokušajte da pronađete balans između rada i odmora. Opuštanje i fizička aktivnost će vam pomoći da se osećate bolje.
Bik
Ljubav: Komunikacija je ključna danas. Razgovarajte otvoreno sa partnerom i izrazite svoje osećaje. Ako ste sami, razgovori sa prijateljima mogu doneti novu ljubavnu priliku.
Posao: Vaša sposobnost da se prilagodite i brzo razmišljate biće veoma korisna. Ovo je dobar dan za rešavanje složenih problema.
Zdravlje: Moguće su glavobolje ili napetost. Pokušajte da se opustite kroz meditaciju ili laganu šetnju
Blizanci
Ljubav: Vaši emotivni instinkti će vam pomoći da razumete šta vaš partner zaista želi. Ako ste sami, možda ćete se zaljubiti na prvi pogled.
Posao: Bićete fokusirani i organizovani. Ovo je odličan trenutak da preuzmete odgovornost za projekte i pokažete svoje liderstvo.
Zdravlje: Povećajte unos tečnosti i posvetite se zdravim navikama kako biste se osećali bolje.
Rak
Ljubav: Danas možete očekivati uzbudljive trenutke sa partnerom. Ako ste slobodni, neko bi mogao da vam se svidi na prvi pogled. Budite otvoreni za nova iskustva.
Posao: Vaša kreativnost i entuzijazam će biti naglašeni. Ne bojte se da preuzmete rizik i eksperimentišete sa novim idejama.
Zdravlje: Potrudite se da se opustite i provedete vreme u prirodi. Ovo će vam pomoći da se osvežite i obnovite energiju.
Lav
Ljubav: Danas je dobro vreme za rešavanje nesuglasica u vezi. Ako ste sami, možete očekivati poznanstvo koje bi moglo postati značajno.
Posao: Fokusirajte se na detalje i budite organizovani. Vaš trud će biti prepoznat, a rezultati će biti odlični.
Zdravlje: Povećajte nivo fizičke aktivnosti kako biste se osećali bolje. Čak i brza šetnja može poboljšati vaše raspoloženje.
Devica
Ljubav: Danas možete osećati duboku povezanost sa partnerom. Ako ste sami, moguće je da ćete se povezati sa nekim na dubljem nivou.
Posao: Vaša kreativnost i entuzijazam će biti naglašeni. Ne bojte se da preuzmete rizik i eksperimentišete sa novim idejama.
Zdravlje: Potrudite se da se opustite i provedete vreme u prirodi. Ovo će vam pomoći da se osvežite i obnovite energiju.
Vaga
Ljubav: Danas je dobro vreme za rešavanje nesuglasica u vezi. Ako ste sami, možete očekivati poznanstvo koje bi moglo postati značajno.
Posao: Fokusirajte se na detalje i budite organizovani. Vaš trud će biti prepoznat, a rezultati će biti odlični.
Zdravlje: Povećajte nivo fizičke aktivnosti kako biste se osećali bolje. Čak i brza šetnja može poboljšati vaše raspoloženje.
Škorpija
Ljubav: Danas možete osećati duboku povezanost sa partnerom. Ako ste sami, moguće je da ćete se povezati sa nekim na dubljem nivou.
Posao: Vaša intuicija i analitičke sposobnosti će vam pomoći da donesete važne odluke. Pokušajte da izbegavate konflikte i budite diplomatični.
Zdravlje: Obratite pažnju na svoj emotivni stanje. Razmislite o tehnikama opuštanja koje vam mogu pomoći da se osećate bolje.
Strelac
Ljubav: Danas bi mogli biti u centru pažnje. Ako ste u vezi, provodite više vremena sa partnerom i budite spremni na avanture. Ako ste singl, nova poznanstva su moguća.
Posao: Vaša energija i optimizam će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Ovo je dobar dan za preuzimanje novih izazova i pretragu novih prilika.
Zdravlje: Budite aktivni i posvetite se fizičkim aktivnostima koje volite. Ovo će vam pomoći da se osećate energičnije i srećnije.
Jarac
Ljubav: Danas možete osećati potrebu za stabilnošću u vezi. Ako ste sami, možda ćete biti privučeni osobama koje vam nude sigurnost i stabilnost.
Posao: Fokusirajte se na dugoročne ciljeve i budite strpljivi. Vaš trud i posvećenost će doneti rezultate u budućnosti.
Zdravlje: Obratite pažnju na svoje zdravlje i izbegavajte preopterećenje. Pronađite vreme za opuštanje i brigu o sebi.
Vodolija
Ljubav: Danas je dobar dan za izražavanje vaših osećanja i želja. Ako ste u vezi, otvorena komunikacija će vam pomoći da se povežete sa partnerom.
Posao: Vaše inovativne ideje i kreativnost će biti cenjeni. Pokušajte da radite na projektima koji vam omogućavaju da izrazite svoju originalnost.
Zdravlje: Posvetite se mentalnom zdravlju i razmislite o tehnikama opuštanja kao što su meditacija ili joga.
Ribe
Ljubav: Danas ćete osećati duboku emotivnu povezanost sa partnerom. Ako ste slobodni, možete očekivati emotivno ispunjavajuće poznanstvo.
Posao: Bićete inspirisani i motivisani da radite na kreativnim projektima. Ovaj dan je odličan za razvijanje novih ideja i strategija.
Zdravlje: Pokušajte da se posvetite mentalnom i emocionalnom zdravlju. Uzmite vreme za sebe i radite stvari koje vas ispunjavaju i opuštaju.
