![](https://happytv.rs/wp-content/uploads/2023/01/placeholder.jpg)
ZATEŽE CELO TELO: Leči bolove u leđima i topi masne naslage!
Plank vežba je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela.
Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno kao „lebdeti“ iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge.
Plank“ je statična vežba. Nema pokreta i najvažnije je pravilno držanje tela.
Kako se izvodi?
Lezite na pod stomakom na dole.
Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove.
Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta.
Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
Laktovi se nalaze direktno ispod ramena.
Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se.
Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
Zadnjica. Napregnite i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
Krsta. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
Stomak. Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Laktovi. Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.
Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi.
Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute.
Posle napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu.
5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.
Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.
Praktikujte je 2 minuta dnevno tokom 28 dana i imaćete sjajne rezultate
Koje su koristi ove vežbe?
Zategnuta zadnjica. Vežba je usmerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita.
Jaka leđa. Za vreme vežbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni deo. Dakle, ova vežba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dela kičme. Sem toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sedenja za radnim stolom.
Zategnute privlačne noge. Glavni teret u vežbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mesta za brigu ako osetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.
Zategnute ruke. Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vežbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina telesne težine.
Ravan stomak. Kada je celo telo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.
Gledajte “Happy” kablovske kanale i to: “Moje happy društvo”, “Moj happy život”, “Moja happy zemlja” i “Moja happy muzika”.
Program se emituje kod kablovskih operatera “IrisTV” i “Supernova”, a možete ih pronaći na sledećim kanalima: “Moje happy društvo” - IrisTV / 171 ; Supernova / 71 | “Moj happy život” - IrisTV / 172 ; Supernova / 72 | “Moja happy zemlja” - IrisTV / 173 ; Supernova / 73 | “Moja happy muzika” - IrisTV / 174 ; Supernova / 74
Pročitaj još iz rubrike
![ZELENA BOJA PREOVLAĐUJE U BILJNOM CARSTVU: Zašto je tako malo biljaka plavo?](https://happytv.rs/wp-content/uploads/2024/09/cornflowers-3432162_1280-1024x682.jpg)
ZELENA BOJA PREOVLAĐUJE U BILJNOM CARSTVU: Zašto je tako malo biljaka plavo?
![MISTERIOZNI KRATERI SE POJAVILI ŠIROM SIBIRA : Niko ne zna kako su tačno nastali](https://happytv.rs/wp-content/uploads/2024/09/concrete-668810_640.jpg)
MISTERIOZNI KRATERI SE POJAVILI ŠIROM SIBIRA : Niko ne zna kako su tačno nastali
![OSTALI SU VAM KLJUČEVI U AUTU: Sve možete rešiti sami uz tri efikasna trika](https://happytv.rs/wp-content/uploads/2024/09/car-key-1234786_640.jpg)
OSTALI SU VAM KLJUČEVI U AUTU: Sve možete rešiti sami uz tri efikasna trika
![ZAŠTO SE VAŠ PAS BOJI MAČAKA: Odovor potražite u biologiji ovih životinja](https://happytv.rs/wp-content/uploads/2023/01/pas-i-macka.jpg)