DESET NAMIRNICA KOJE MORATE ZAOBIĆI AKO IMATE DIJABETES: Pravilan izbor pomaže u mršavljenju i boljoj kontroli šećera u krvi

Međutim, kontrolisanje dijabetesa ne zavisi samo od toga koje namirnice unosite, već i od toga koje bi trebalo ograničiti ili izbegavati, jer mogu naglo povisiti nivo šećera u krvi i povećati rizik od komplikacija.

– Sve je u umerenosti i pažljivom izboru namirnica radi uravnotežene kontrole šećera u krvi. Treba jesti izbalansiranu i zdravu hranu i izbegavati rafinisane ugljene hidrate koji naglo povećavaju šećer. Takođe, trebalo bi izbegavati zasićene masti koje se nalaze u masnom mesu, punomasnim mlečnim proizvodima i prženoj hrani, jer osobe sa dijabetesom tipa 2 imaju povećan rizik od srčanih bolesti – kaže dijetetičarka Ejmi Kimberlejn, portparolka Američke akademije za ishranu i dijetetiku.

Zdrava ishrana može pomoći i u regulaciji telesne težine, a gubitak svega pet do sedam kilograma može doprineti boljoj kontroli šećera u krvi, prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA).

Istraživanja pokazuju da gubitak telesne mase takođe može poboljšati osetljivost na insulin, što znači da telo bolje reaguje na ovaj hormon. Jedna mala studija objavljena u časopisu Nutrition & Diabetes pokazala je da su žene koje su uspešno održavale smanjenu telesnu težinu imale bolju osetljivost na insulin u poređenju sa onima koje nikada nisu mršavile.

Studija iz 2020. godine koja je obuhvatila 100 gojaznih osoba pokazala je poboljšanja u vrednostima holesterola, triglicerida, nivoa šećera u krvi i osetljivosti na insulin nakon mršavljenja.

Kako biste izbegli gojenje i održali stabilan šećer u krvi ako imate dijabetes tipa 2, ograničite ili u potpunosti izbacite sledeće namirnice:

Preskočite šećere i zaslađene napitke

Namirnice koje sadrže uglavnom prerađene šećere, kao što su mnogi deserti, bombone i gazirani sokovi, spadaju u ugljene hidrate lošeg kvaliteta i najgore su što možete jesti ako imate dijabetes tipa 2. Osim što nemaju nutritivnu vrednost, izazivaju nagli skok šećera u krvi i doprinose povećanju telesne mase.

– Rafinisani ugljeni hidrati podižu nivo šećera u krvi. Telo tada proizvodi više insulina kako bi spustilo šećer, a insulin je hormon koji skladišti masti – što znači da telo pretvara te ugljene hidrate u masne naslage na bedrima, stomaku i bokovima – objašnjava Kimberlejn.

Umesto slatkiša, birajte voće poput jabuka, bobičastog voća, krušaka ili pomorandži – oni sadrže vlakna koja usporavaju apsorpciju glukoze. Za još bolju kontrolu šećera u krvi, kombinujte voće sa proteinima, npr. kikiriki puterom.

Kimberlejn upozorava da i voće povećava šećer, pa savetuje da se jede kada nivo šećera u krvi nije već povišen – otprilike tri sata nakon obroka.

Pijte gaziranu vodu s ukusom umesto voćnih sokova

Dok su cele voćke bogate vlaknima i korisne su za dijabetičare, sa sokovima to nije slučaj – čak i kad su 100 odsto prirodni. Sokovi sadrže koncentrisane količine fruktoze i izazivaju nagli skok šećera u krvi. Osim toga, ne zasićuju kao cela voćka jer ne sadrže vlakna.

Umesto toga, Kimberlejn preporučuje gaziranu vodu s prirodnim aromama, s dodatkom limuna ili limete, ili vodu sa krastavcem i nanom.

Birajte sveže voće, a ne sušeno

Iako sušeno voće sadrži vlakna i hranljive materije, zbog uklanjanja vode lako se pretera u količini – lakše je pojesti šaku suvog grožđa nego svežeg. Iako je sušeno voće zdravije od keksa, i dalje će značajno podići šećer u krvi. Zato se odlučite za celo voće sa više vlakana i nižim glikemijskim indeksom.

Zamenite „bele“ ugljene hidrate celim žitaricama

Rafinisani skrob poput belog pirinča, bele testenine i hleba od belog brašna deluju kao šećer u organizmu. Birajte integralne žitarice – smeđi pirinač, ovas, ječam, integralne hlebove – jer se sporije razgrađuju i imaju blaži uticaj na šećer u krvi. Prilikom izbora proizvoda, prvi sastojak treba da bude označen kao „celovita žitarica“.

PROČITAJTE: VIŠE ŠTETE NEGO KORISTI: Nutricionista otkriva kada je pravo vreme za jutarnju kafu

Birajte mlečne proizvode sa manje masti

Zasićene masti iz mlečnih proizvoda povećavaju loš (LDL) holesterol i rizik od bolesti srca, a mogu i pogoršati insulinsku rezistenciju. Izbegavajte pavlaku, punomasni jogurt, sladoled, krem sir i sireve od punomasnog mleka. Birajte verzije sa smanjenim sadržajem masti.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da zasićene masti ne čine više od 5–6% dnevnog unosa kalorija – za osobu koja unosi 2.000 kalorija, to je oko 13 grama zasićenih masti dnevno.

Jedite nemasne izvore proteina umesto masnog mesa

Izbegavajte masne komade mesa poput običnog mlevenog mesa, kobasica, slanine i rebaraca. Oni sadrže zasićene masti koje povećavaju holesterol i izazivaju zapaljenja, čime dodatno povećavaju već povišen rizik od srčanih bolesti kod osoba sa dijabetesom.

Birajte nemasno meso: piletinu i ćuretinu bez kože, ribu, plodove mora, svinjski file, posno goveđe meso. Kod mlevenog mesa, birajte ono sa najmanje 92 odsto nemasnog mesa.

Ograničite industrijske grickalice i pekarske proizvode

Čipsevi, keks, perece, krofne, kolači i slično često sadrže trans masti – najopasniji tip masti za osobe sa dijabetesom. One povećavaju loš holesterol, snižavaju dobar i dodatno povećavaju rizik od bolesti srca.

Dobra vest je da se trans masti sada navode na deklaracijama – birajte proizvode sa 0 g trans masti, ali proverite i da ne sadrže „delimično hidrogenisana ulja“, jer i male količine mogu biti štetne.

Izbegavajte prženu, pohovanu i masnu hranu

Pomfrit, pržena piletina i čips puni su masti i kalorija jer upijaju mnogo ulja, a često su i panirani. Takva hrana može izazvati gojenje i duže držati šećer u krvi povišenim, jer mast sporije sagoreva. Mnoge pržene namirnice sadrže i trans masti.

Umesto toga, pobajte sa pečenjem, grilovanjem ili upotrebom rerne sa ventilatorom ili friteze na vruć vazduh – tako ćete zadržati ukus, a izbeći štetne efekte.

Ako pijete alkohol, neka bude umereno

Pre nego što posegnete za čašom vina ili koktelom, konsultujte se sa lekarom – alkohol može uticati na nivo šećera u krvi. Ako lekar dozvoli, ograničite unos: jedna čaša dnevno za žene, dve za muškarce. Jedna porcija je 1,5 cl žestokog pića, 1,5 dl vina ili 3,5 dl piva.

– Alkohol se razgrađuje u jetri – baš kao i lekovi za dijabetes, pa to može biti prevelik napor za jetru. Ako pijete insulin, alkohol može uzrokovati nizak šećer, pogotovo ako ne jedete – kaže Kimberlejn.

Bolje opcije su žestoka pića sa dijet napicima, mineralnom vodom ili ledom, dok treba izbegavati koktele sa šećerom, sokovima ili slatkim likerima.

Izbegavajte prirodne zaslađivače koji podižu šećer

Ljudi često misle da su „prirodni“ zaslađivači poput meda i javorovog sirupa bezbedni, ali telo ne razlikuje vrste šećera – sve ih procesuira isto. Dakle, i prirodni zaslađivači povećavaju nivo šećera u krvi. Najbolje je postepeno smanjivati dodate šećere i naučiti da uživate u prirodnom ukusu hrane.