MARGARIN ILI PUTER: Šta je zdravija opcija za holesterol i srce

Diskusije o puteru i margarinu traju godinama. Obe namirnice sadrže sličnu količinu masti, oko 80 procenata. Obe namirnice sadrže i približan broj kalorija – jedna kašika margarina ili putera ima oko 100 kalorija. Ali, koja je razlika između ove dve namirnice i šta je zdravija opcija?

Puter odnosno maslac je mlečni proizvod, koji se pravi mučenjem pavlake, uz minimalnu obradu. Sadrži uglavnom zasićene masti – oko 50 odsto. Jedna kašičica putera sadrži 5 grama zasićenih masti, što je značajan deo dnevnog preporučenog unosa, koji iznosi:

• 20 grama za žene
• 30 grama za muškarce.

Dobro je poznato da konzumiranje previše zasićenih masti može da poveća loš (LDL) holesterol, a to povećava rizik od bolesti srca.

DA LI PILEĆA SUPA ZAISTA POMAŽE U LEČENJU PREHLADE I GRIPA: Stručnjaci otkrivaju kako

Šta sadrži margarin?

Margarin je prerađeni proizvod napravljen od biljnih ulja, kao što su suncokretovo, maslinovo i ulje od repice. Pored toga, neki margarini sadrže male količine palminog ili kokosovog ulja, obe zasićene masti, da bi proizvod bio čvrst.

Prvobitno je stvoren kao zamena za puter i tokom godina je doživeo različite promene u formuli. Ranije su margarini sadržali veštački proizvedene trans masti. Poput zasićenih masti, ove masti podižu „loš“ holesterol, ali takođe snižavaju „dobar“ (HDL) holesterol – što je dvostruko loše po srce.

Savremeni načini proizvodnje margarina uglavnom ne uključuju trans masti. Većina standardnih margarina je bogata nezasićenim mastima i sadrže blizu 50 odsto manje zasićenih masti od putera, posebno oni napravljeni od zdravih ulja kao što su maslinovo ili ulje kanole.

Zamena zasićenih masti nezasićenim mastima može pomoći u smanjenju nivoa holesterola i samim tim u smanjenju rizika od srčanih i kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, važno je čitati etikete i birati margarin bez trans masti i sa većim udelom nezasićenih masti.

Da li je bolje koristiti puter jer su margarini više obrađeni?

Prema najčešće korišćenom sistemu klasifikacije prerađene hrane, puter se smatra prirodnom proizvodom sa minimalnom obradom i bez veštačkih aditiva..

Margarin se smatra ultra-prerađenom hranom, jer može da sadrža emulgatore, boje i konzervanse. Brojne studije povezuju ultra-prerađenu hranu sa lošim zdravljem, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Neke ultra-obrađene namirnice poput margarina, žitarica za doručak i hleba od celog zrna i dalje sadrže neke hranljive materije koje imaju koristi. Margarin ima zdrav profil masti, jer ima više nezasićenih masti i manje zasićenih masti od putera, što može pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi.

Oprez zbog količine soli u puteru i margarinu

Nisu „samo“ zasićene masti problem kada je reč o ove dve namirnice. Ukoliko redovno koristite namaze sa mastima, oni mogu značajno doprineti ukupnom dnevnom unosu soli, što povećava rizik od visokog krvnog pritiska.

Tradicionalno, so se dodaje u puter tokom procesa pravljenja kako bi se poboljšao ukus i ujedno deluje kao konzervans. Margarini takođe mogu imati različite količine dodate soli. Dakle, pored zasićenih masti, vredi proveriti etike na namirnicama i svakako izabrati one sa najmanje soli.

Gi puter i veganski puter – da li su zdravi?

Gi puter je prečišćeni maslac, vrlo popularan u indijskoj i bliskoistočnoj kuhinji. Proizvodi se zagrevanjem putera da bi se uklonila voda i čvrste materije mleka, tako da je više koncentrisan u masti. To znači da ima više masti i zasićenih masti od običnog putera.

Veganski puter se pravi od biljnih ulja. To znači da ne sadrži laktozu i mlečne proizvode i da je pogodan za vegane. Ali, da bi veganski puter bio čvrst na sobnoj temperaturi, poput putera, dodaju se i zasićene masti kao što su kokosovo ili palmino ulje. Nutritivno, veganski puter se ne razlikuje od putera jer sadrži 80 procenata masti i skoro 50 procenata zasićenih masti.

Šta na kraju izabrati – puter, margarin ili nešto treće?

Opšti savet ostaje da je po zdravlje srca bolje zameniti zasićene masti nezasićenim mastima.

Ukoliko imate visok holesterol ili srčane bolesti i ako je vaša ishrana bogata zasićenim mastima iz drugih izvora, kao što su masno meso i prerađena hrana poput peciva, kolača i keksa, onda je margarin umesto putera bolja opcija.

Ako ujutru konzumirate tost sa maslacem, a ostatak vaše ishrane je zdrav, onda upotreba putera verovatno neće predstavljati problem.

Ipak, treba imati na umu da su sve vrste masti i ulja visokokalorične. Jedna kašika, bilo putera ili margarina, ima približno 100 kalorija. Dakle, treba ih koristiti umereno kako bi se izbegao prekomeran unos kalorija.

Zdravije alternative puteru i margarinu

Uključite druge izvore zdravih masti, kao što su avokado, orašasti plodovi, semenke i masna riba.

Namaz od avokada je kremasta alternativa kao namaz na hleb ili tost. Sadrži uglavnom nezasićene masti, kao i vlakna, vitamine i minerale.

Takođe, humus je dobra zamena za puter, margarine ili majonez u sendvičima. Sadrži malo zasićenih masti i odličan je izvor vlakana i biljnih proteina.

Maslac od orašastih plodova i semenki je takođe zdrava alternativa za namaz na hleb ili kao umak. Iako ima sličan sadržaj kalorija kao puter i margarin, a većina masti potiče od nezasićenih masti.

Svakako, treba birati 100 odsto orašaste plodove, bez dodavanja soli, šećera ili palminog ulja i voditi računa o preporučenom dnevnom unosu masti – do 20 g za žene i 30 g za muškarce.