NUTRICIONISTKINJA OTKRIVA: Posna jela mogu biti raskošna i zdrava

Post je vreme duhovnog i telesnog pročišćenja, ali i period kada je ishrana često jednolična, sa naglaskom na hleb, testenine i druge ugljene hidrate, naročito kad je reč o zimskom božićnom postu. Kako izbeći ove zamke, uneti dovoljno hranljivih materija i pritom uživati u raznovrsnim i ukusnim jelima?

POSNA PITA SA KUPUSOM I ORASIMA: Idealna za doručak i večeru

Nutricionistkinja Julijana Grujičić u intervjuu za 24sedam otkriva kako pravilno kombinovati posne namirnice, uneti dovoljno proteina iz biljnih izvora i održati osećaj sitosti. Osim što deli savete za svakodnevne posne obroke, Julijana nas podseća da novogodišnja trpeza može biti jednako raskošna i uz posna jela. Predlaže ukusne recepte za predjelo, glavno jelo i desert koji će zadovoljiti i najprobirljivije goste.

Bez obzira na to da li prvi put postite ili želite da obogatite svoju posnu ishranu, ovaj intervju pruža praktične savete, inspiraciju i konkretne recepte za zdravu i ukusnu trpezu, pa čak i za svečane prilike.

Nikad gladni tokom posta

Kako da tokom posta izbegnemo osećaj gladi, a da ne preteramo s hlebom, testeninom i ugljenim hidratima?

Tokom posta ljudi ne unose optimalnu količinu proteina i zdravih masti, a da bi postigli dovoljan i duži osećaj sitosti često povećaju unos hleba, peciva, krompira ili pirinča. Na ovaj način unesu dosta prostih ugljenih hidrata i to je problem zbog kojeg se tokom posta osećaju umorno i bez energije.

Umesto navedenih namirnica, potrebno je povećati unos vlakana, odnosno sirovog povrća uz obroke u vidu salate, koje će bubrenjem u stomaku dati duži osećaj sitosti, ali biti i izvor minerala, vitamina i složenih ugljenih hidrata koji će podići snagu i ojačati imunitet tokom hladnih dana i sezone virusa. Salata, naravno, treba da bude prelivena kašikom maslinovog ulja, i na taj način će telu obezbediti važne omega 3 masne kiseline i povećati nutritivnu vrednost obroka.

Koji su vaši trikovi za unošenje dovoljno proteina u ishranu kada su nam na raspolaganju samo biljni izvori?

Biljni izvori proteina jesu mahunarke: pasulj, sočivo, bob, grašak, leblebije, edamame, organski gajena soja i njene prerađevine poput tofu sira i tempeha, potom pečurke (šampinjoni, bukovače, vrganj, šumsko pile).

Tu su i orašasti plodovi koji pored zdravih masti kriju i dosta proteina: badem, orah, lečnik, indijski orah. Od orašastih plodova možete pripremati razne zdrave namaze, kako slane tako i slatke.

Koliko god se trudili, često nam ponestane inspiracije, kako da tokom posta ne upadnemo u zamku dosadnih i jednoličnih obroka?

Važno je izvore hranljivih materija potražiti na pijaci, a ne među policama hipermarketa tragajući za pakovanjima na kojim piše „posno“, a u osnovi takvih proizvoda su brašno i šećer, ili u pekarama među pecivima, u čijoj proizvodnji se sve češće koriste biljni margarini i rafinisana ulja, koja predstavljaju najveće neprijatelje kardiovaskularnog sistema.

Vratiću se na ponudu povrća. Sada je sezona kupusa, brokolija, karfiola, cvekle, bundeve, od koji se zaista mogu pripremiti preukusna kuvana jela uz dodatak biljnih začina. Tokom zimskih meseci svi koristimo smrznuto povrće poput graška, boranije… Tu su, naravno, pasulj, sočivo sa kojima se može pripremiti divan posni čorbast pasulj ili prebranac i tako uneti dovoljna količina biljnih proteina. Od glavnih jela tu su posni podvarak, punjene posne paprika sa orasima i suvim šljivama, zatim pilav sa povrćem i pečurkama…

Od integralnog brašna mogu se praviti palačinke bez jaja, peciva, proje sa spanaćem i drugim povrćem, razni namazi od orašastih plodova, zatim leblebije kao humus, a za ljubitelje avokada tu je pregršt kombinacija za namaze ili deserte.

Svako ko se odluči da posti sigurno je spreman i da više vremena provede u kuhinji, pripremajući obroke za sebe. Ja sam potpuno besplatno za sve koji poste tokom božičnog posta kreirala preko 30 recepata koji su dostupni na mom sajtu.

Nije greh u jelu nego u zlu delu

Koji su najčešći „grehovi“ u posnoj ishrani koji zapravo sabotiraju naše zdravlje?

Kao što sam već prethodno pomenula, to je industrijska hrana, poput posnih poslastica (keks, bombone, štrudle, čajni kolutići, nugat industrijski kremovi) i slanih grickalica (lanene pločice, smoki, čips, integralne grisine koje se prže u suncokretovom ulju).

Da li je u redu povremeno se zasladiti posnim kolačima, ili to poništava ciljeve posta? I kakvi to kolači treba da budu?

Nije greh u jelu, nego u zlu delu! Tako da pojesti kolač kada zaista osetite potrebu za njim neće umanjiti vašu vrednost pred Bogom. Pregršt je ideja za zdravije posne kolače, čiju osnovu uglavnom čine orašasti plodovi, urme, med, kokos, banana kao zamena za jaja u kolačima sa brašnom, crna čokolada. Ima li lepše poslastice od žita sa orasima ili kesten pirea?

Heroji posne trpeze

Da li je tačno da posna ishrana može pomoći u detoksikaciji organizma?

Može, naravno, ukoliko post mudro iskoristite i umesto uobičajene mrsne – masne, začinjene hrane svoju ishranu obogatite raznim žitaricama od punog zrna, industijske posne slatkiše zamenite voćem i orašastim plodovima, a testa i krompir raznobojnim vrstama svežeg povrća kroz salate ili variva koja ćete pripremati u kombinaciji sa sočivom, pasuljem, leblebijama, tofu sirom ili ribom. I naravno, važno je unositi dovoljno tečnosti, jer voda i biljni čajevi dodatno pomažu eliminaciju toksina iz organizma.

Koje namirnice su vaši heroji posne trpeze i zašto su tako posebni?

Sve povrće, mahunarke, pečurke, voće, integralne žitarice, orašasti plodovi, maslinovo ulje. Kao što ih koristimo van posta u kombinaciji s mesom, jajima ili mlečnim proizvodima, tako i tokom posta njihove međusobne kombinacije predstavljaju osnovu pravilno balansirane ishrane.

U ovom periodu godine moji heroji su cvekla i nar, kao izvori antocijana odgovornih za dobar imunitet i borbu protiv anemije, zatim citrusi zbog vitamin C i eteričnih ulja, a od povrća je to brokoli, kao izvor sulforafana, jednog od najjačih antioksidanasa. A neizostavni sastojak je beli luk, kao prirodni antibiotik.

Bez previše lišavanja

Kako balansirati između tradicionalnih posnih jela i savremenih nutritivnih potreba?

Nutritivne potrebe se nisu mnogo promenile, već se svest ljudi poslednjih godina o balansiranoj ishrani i tokom posta promenila. Oduvek su ljudi znali da tokom posta jedu dosta jednoličnu hranu, ali su duhovno pročišćenje, molitva i odricanje od hrane bili i ostali suština posta.

Danas ljudi znaju da ne moraju biti lišeni mnogih namirnica, a i proizvođači hrane i oni koji se bave zdravijim obrocima su proširili asortiman posnih proizvoda, tako da je danas postiti mnogo lakše nego pre nekoliko decenija. Kao što je sve dostupnije, tako je i do zdravijih i raznovrsnijh recepata moguće doći putem interneta i društvenih mreža, tako da ko je spreman da istraži i te kako se tokom posta može hraniti nutritivno bogatije.

Da li se tokom posta stvarno možemo osećati energičnije, ili to zavisi od načina ishrane?

Osobe koje jedu puno mesa, pogotovu prženog u ulju ili masti, pohovanog, zatim zaprženu hranu ili kombinuju više proteina u okviru obroka, kada pređu na posnu ishranu osećaju lakše varenje i manje su umorni. Ali ukoliko je u ishrani mnogo hleba, posebno od belog brašna ili drugih peciva, neće osetiti značajnu razliku.

Zato, baš kao što sam na početku navela, ishranu tokom posta treba bazirati na nekorenastom povrću, voću i žitaricama poput integralnog piriča, prosa, kinoe.

Na tanjiru što više boja

Šta biste preporučili ljudima koji prvi put poste i boje se da neće uneti dovoljno hranljivih materija?

Pre nego što odlučite da postite, razmislite koje to namirnice možete uvrstiti u svoju ishranu, istražite različite posne recepte i slobodno potražite pomoć nutricioniste koji će za vas kreirati jelovnik prema vašim energetskim i nutritivnim potrebama, a ovo je posebno važno ukoliko odlučite da postite svih 40 dana.

Dozvolite sebi da na tanjiru imate što više namirnica različitih boja poput zelene (lisnato i kupusno povrće), crvene (jabuke, maline, paprika), ljubičaste (cvekla, nar, borovnice), narandžaste (batat, šargarepa, pomorandža, mandarina). A danima kada je dozvoljeno, slobodno konzumirajte i ribu.

Predlog za svečani posni novogodišnji ručak:

Predjelo: Posna carska pita

Vreme pripreme:

• 45 minuta

Sastojci: 

• 2 šolje kukuruznog  brašna
• 2 šolje vode
• 1 šolja spanaća
• 1/2 šolje crnog luka
• 1/2 šolje crvene paprike
• 1/2 šolje kukuruza (opciono)
• 1 kašičica praška za pecivo
• so po ukusu.

Priprema:

1. U posudi pomešajte kukuruzno brašno, vodu, iseckani spanać, crni luk, crvenu papriku, kukuruz, prašak za pecivo i so.

2. Dobro izmešajte smesu da postane glatka.

3. Prelijte smesu u pleh za pečenje obložen pek-papirom.

4. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 180°C 30-35 minuta, ili dok pita ne postane zlatnosmeđa i hrskava.

5. Služiti uz svežu salatu.

Glavno jelo: Podvarak sa šampinjonima

Vreme pripreme:

• 60 minuta

Sastojci:

• 1 manja glavica crnog luka
• 1 šargarepa
• malo korena celera
• 300 g pečuraka
• 1 glavica svežeg kupusa
• 1 kašika jabukovog sirćeta
• 1 kašika ulja od koštica grožđa
• origano
• zdrava vegeta
• so, biber

Priprema:

1. Na vodi izdinstati luk, šargarepu, celer, dodati šampinjone iseckane na listiće, dodati malo vode i dinstati dok pečurke ne omekšaju.

2. Zatim ubaciti sitno seckan svež kupus, posoliti, dodati kašičicu jabukovog sirćeta, origano, malo bibera, kulinarski začin bez glutaminata, još mlake vode.

3. Poklopiti šerpu i ostaviti na šporetu dok sve ne omekša.

4. Na kraju dodati kašiku ulja od koštica grožđa, ubaciti u rernu i sve zapeći.

5. Poslužiti uz miks svežih salata.

Desert: Čokoladni mus s batatom

Vreme pripreme:

• 40 minuta

Sastojci: 

• 400 g batata (slatkog krompira)
• 200 g crne čokolade
• opciono smrznute višnje ili maline

Priprema:

1. Oprati batat i preseći na pola, staviti na papir za pečenje, tako da presečeni deo bude okrenut nadole.

2. Peći u rerni oko 20 minuta ili dok ne omeša.

3. Izvaditi iz rerne i oljuštiti koru.

4. Na pari istopite 200 g crne čokolade.

5. U blender preneti batat dok je još topao i preliti toplom čokoladom pa sve sjediniti.

Dobijate neverovatno ukusan krem, a možete preko dodati crveno voće.

Bon appetit i srećni novogodišni praznici!