UBICA KOM TEŠKO ODOLEVAMO: Ultraprerađena hrana ima zabrinjavajuće posledice na zdravlje

Ultraprerađena hrana (zavodljivi zalogaji poput grickalica, slatkiša i poslastica) možda jeste ukusna, ali istraživanje za istraživanjem pokazuje zabrinjavajuće posledice po zdravlje. Najnovija studija, objavljena u časopisu American Journal of Preventive Medicine, pokazala je da se za svakih 10% povećanja unosa ultraprerađene hrane rizik od prevremene smrti povećava za 2,7%. To je naročito zabrinjavajuće s obzirom na to da je druga studija pokazala kako je do 70% prehrambene ponude upravo prerađena hrana.

Šta je zapravo ultraprerađena hrana?

Ultraprerađena hrana prolazi kroz mnogo dodatnih industrijskih obrada pre nego što stigne na police i u vašu kuhinju. Ova kategorija uključuje proizvode poput pilećih medaljona, bombona, grickalica i gaziranih sokova.

– Ultraprerađena hrana su industrijski proizvedeni proizvodi koji često sadrže aditive kao što su konzervansi, zaslađivači, boje i emulgatori – kaže Grejs Deroča, dijetetičarka i portparolka Američke akademije za ishranu i dijetetiku za „RealSimple“.

– Ove namirnice obično su bogate dodatim šećerima, nezdravim mastima i natrijumom, dok su siromašne esencijalnim nutrijentima i vlaknima.

Nažalost, ovakva hrana je i izuzetno ukusna – i to nije slučajno.

– Njihov dizajn je usmeren na to da budu hiperprivlačne, što može dovesti do prejedanja i poremetiti prirodne signale gladi – kaže Deroča. Drugim rečima, prave se tako da ne možete stati nakon samo nekoliko čipsa ili keksa – čak i ako ste siti – i stalno se vraćate po još.

Šta je studija otkrila o ultraprerađenoj hrani i prevremenoj smrti

Ova studija je bila meta-analiza koja je obuhvatila podatke iz osam zemalja – Sjedinjenih Država, Velike Britanije, Australije, Brazila, Kanade, Čilea, Kolumbije i Meksika – i analizirala stopu smrtnosti među ljudima uzrasta od 30 do 69 godina. Uzorak je obuhvatio 239.982 učesnika, a zaključak je bio da se za svakih 10% povećanja udela ultraprerađene hrane u ukupnom unosu kalorija rizik od smrti iz bilo kog uzroka povećava za 2,7%.

Iako je teško definitivno dokazati da je upravo ultraprerađena hrana uzrok, istraživači kažu da ona „značajno doprinosi ukupnom zdravstvenom opterećenju u mnogim zemljama“.

Deroča ističe da rezultati nisu iznenađujući – Otkrića su u skladu sa postojećim istraživanjima – i potvrđuju razumevanje da visok unos ultraprerađene hrane doprinosi lošim zdravstvenim ishodima.

Treba li da budete zabrinuti zbog ultraprerađene hrane?

Nažalost, kratak odgovor je – da (ali bez panike).

– Zabrinutost je opravdana, jer ultraprerađena hrana čini značajan deo ishrane u celom svetu – kaže Deroča.

– Studije pokazuju da ultraprerađena hrana čini više od 70% prehrambene ponude u SAD, a odrasli u proseku unose oko 57% dnevnih kalorija iz takve hrane.

– Procene pokazuju da je 2018. godine konzumacija ultraprerađene hrane doprinela sa oko 124.000 prevremenih smrti u SAD. To ukazuje na ozbiljan javnozdravstveni problem i potrebu za promenama u ishrani u pravcu celovitih, minimalno prerađenih namirnica.

Kako da smanjite unos ultraprerađene hrane

Dobra vest? Čak i male promene u ovoj oblasti mogu značajno poboljšati vaše zdravlje.

– Iako studija ukazuje na rizike povezane sa ovom vrstom hrane, ona takođe osnažuje ljude da donesu informisane odluke koje vode boljem zdravlju – kaže Deroča.

PROČITAJTE: ZDRAVLJE U KONZERVI: Sardine mogu da doprinesu poboljšanju kompletnog organizma

Pažljivo čitajte deklaracije

Celovite namirnice poput svežeg voća i povrća i jednostavnih proteina su najbolji izbor, ali ako kupujete upakovane proizvode, birajte one sa kraćim i razumljivim spiskom sastojaka (izbegavajte izraze poput „delimično hidrogenizovano biljno ulje“ ili „visokofruktozni kukuruzni sirup“).

– Budite pažljivi sa sastavom – dugačka lista nepoznatih termina često znači visoku obradu – savetuje Deroča.

Polako uvodite promene

Naglo izbacivanje svega iz ishrane može zvučati kao dobar plan, ali takve promene su teške za održavanje – i često povećavaju želju za „zabranjenim“ namirnicama.

Svaki put kada zamenite ultraprerađenu hranu celovitom, napravili ste korak ka boljem zdravlju.

– Male, održive promene, poput češće pripreme obroka kod kuće, mogu doneti dugoročne koristi – kaže Deroča.

Smanjite najgore primere

Ne prerađuje se sva hrana na isti način – neke, poput neslađenog grčkog jogurta, konzervisanog pasulja ili ovsenih pahuljica, jesu prerađene, ali i dalje predstavljaju zdrav izbor. Ako želite da napravite najveći efekat, Deroča preporučuje da izbegavate sledeće grupe proizvoda:

• Zaslađena pića: Gazirani sokovi, zaslađeni čajevi i energetski napici sadrže velike količine dodatih šećera.
• Upakovane grickalice: Čips, keksi i bombone često sadrže nezdrave masti, šećere i natrijum.
• Prerađeno meso: Salama, kobasice i suhomesnati proizvodi povezani su s povećanim zdravstvenim rizicima.
• Gotovi obroci: Zamrznute večere i instant rezanci obiluju natrijumom i konzervansima.

Fokusirajte se na celovite namirnice

Namirnice koje su što bliže svom prirodnom obliku uvek su na listama preporuka nutricionista – poput orašastih plodova, integralnih žitarica, svežeg voća i povrća, nemasnih proteina i zdravih masti.

– Naglasite unos namirnica koje su u svom izvornom obliku – savetuje Deroča.

Razgovor sa lekarom

Ako vam je teško da napravite zdrave zamene u ishrani, pomoć stručnjaka može vam pružiti podršku i konkretne ideje.

– Konzultacija sa registrovanim dijetetičarom može obezbediti personalizovane strategije za poboljšanje ishrane – kaže Deroča.