5 SPORTOVA ZA SREĆNIJU MENOPAUZU: Trener otkriva kako da ostanete u formi i sačuvate liniju

Menopauza je prirodan proces u životu svake žene koji označava kraj reproduktivnog perioda i obično se dešava oko pedesete godine života. Kada se približite ovim godinama stručnajci savetuju da povedete računa o ishrani, fizičkoj aktivnosti i stresu, kako biste najbezbolnije prošli kroz njih. Fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić otkriva koji sportovi su kao stvoreni za menopauzu.

– Žene treniraju tokom menopauze iz nekoliko važnih razloga, a jedan od glavnih je kontrola težine. Smanjen nivo estogena usporava metabolizam, što može da dovede do viška kilogama, koji se najčešće talože oko struka – objašnjava Milan Zarić.

Zašto je bitno pokrenuti se

Fizička aktivnost ublažava valunge, noćno znojenje i promene raspoloženja, a pozitivno utiče na zdravlje srca.

– Menopauza je povezana i sa gubitkom gustine kostiju, što povećava rizik od osteoporoze. Vežbe snage i aktivnosti koje opterećuju kosti, kao što su hodanje i trčanje, pomažu u održavanju i povećanju gustine kostiju, a ne treba zapostaviti ni uticaj treninga na smanjenje stresa, anksioznosti i depresije – navodi naš sagovornik.

Gubitak mišićne mase je prirodan proces starenja koji se ubrzva tokom menopauze, a redovno vežbanje, posebno trening snage, pomaže da se ona održi.

ŠTA DA RADITE AKO DOŽIVITE SUNČANICU: Prvi koraci pre nego što pozovete Hitnu

5 najboljih aktivnosti

Različite vrste fizičke aktivnosti mogu da donesu brojne koristi, a trener preporučuje one koje su najprikladnije za dame u menopauzi.

• Hodanje. Jedna od najlakših i najefikasnijih vežbi. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje i pomaže u kontroli težine.
• Plivanje. Nudi trening za celo telo bez opterećenja na zglobove.
• Vožnja bicikla. Dobra je za kardiovaskularni sistem i može da se radi na otvorenom ili u teretani.
• Trening snage. Vežbe sa tegovima pomažu u održavanju i povećanju mišićne mase i gustine kostiju.
• Joga i pilates. Poboljšavaju fleksibilnost, snagu i ravnotežu, a takođe pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti.

– Trening snage sa elastičnim trakama je takođe dobar za jačanje mišića i stabilnost zglobova. Vežbe koje izvodite sa sopstvenom težinom isto imaju pozitivan uticaj na menopauzu, a tu pre svega mislim na sklekove, čučnjeve i iskorake – savetuje Milan Zarić.

Šta jesti za manje valunga

Ishrana tokom menopauze takođe igra veoma bitnu ulogu u održavanju zdravlja i ublažavanju simptoma, navodi naš sagovornik i daje opšte smernice.

Birajte namirnice bogate kalcijumom i vitaminom D. Mlečni proizvodi i zeleno lisnato povrće su izuzetno bogati kalcijumom, dok su losos, sardine i skuša dobri izvori vitamina D.

Ne zaboravite na proteine. Birajte nemasno meso kao što su piletina, ćuretina i nemasna govedina. Riba, posebno masnija, kao što su losos i tuna, bogata je omega-3 masnim kiselinama. Dobar izbor proteina su i jaja i mahunarke.

Hrana bogata vlaknima. Odaberite integralni hleb, smeđi pirinač i ovsene pahuljice, od voća i povrća preporučuju se jabuke, bobičasto voće, šargarepa i sve vrste zelenih salata. Od orašastih plodova i semenki najbolji izbor su bademi, orasi, čija semenke i laneno seme.

Hidratacija. Prvi izbor treba da bude voda, a nakon toga biljni čajevi i na kraju sveže ceđeni sokovi u maloj količini.

– S druge strane smanjite unos rafinisanog šećera i slatkiša, zasićenih masti i pržene hrane i ograničite unos alkohola i kofeina. Sve navedeno pogoršva simptome menopauze, a za dodatne smernice prilagođene individualnim potrebama posavetujte se s nutricionistom, što je moja topla preporuka – poručuje naš sagovornik.

Nataša Lazović

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.