KOJE JE ULJE NAJZDRAVIJE ZA PRŽENJE I KUVANJE: Maslinovo, kokosovo, suncokretovo…

Maslinovo, kokosovo, suncokretovo – svako ulje ima svoje prednosti i mane, u zavisnosti od sadržaja zasićenih masti, ali i temperature na kojoj se zagreva. Dok kokosovo obiluje zasićenim mastima, maslinovo ulje je u tom smislu u prednosti, ali je suncokretovo ulje pogodno pri zagrevanju na visokim temperaturama.

Prilikom termičke obrade, svako ulje ima različitu takozvanu tačku dimljenja na visokim temperaturama. Naime, tačka dimljenja podrazumeva temperaturu pri kojoj ulje gubi svoja korisna dejstva. Tada ulje oksidira i oslobađaju se slobodni radikali, koji izazivaju oštećenja ćelija, a što vodi ka razvoju hroničnih bolesti.

Ipak, ne reaguju sva ulja na istu temperaturu na identičan način.

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje se često promoviše kao zdrava opcija, ali o tome ne postoji potpuno saglasje među stručnjacima.

Kokosovo ulje ima visok sadržaj zasićenih masti – oko 13 grama po porciji od 15 mililitara — što je gotovo polovina preporučene dnevnog unosa zasićenih masti od 30 grama.

Smatra se da je prednost kokosovog ulja u tome što sadrži laurinsku kiselinu, vrstu zasićenih masti, za koje pojedine studije sugerišu da nije u istoj meri štetna kao druge vrste zasićenih masti. Istraživanja su pokazala da laurinska kiselina podiže nivoe HDL-a, odnosno „dobrog“ holesterola, što može da smanji ukupan rizik od srčanih oboljenja.

– Ipak, stručnjaci i dalje nisu sigurni kako kokosovo ulje utiče na kardiovaskularni sistem. U svakom slučaju, kokosovo ulje može da podigne ukupan nivo holesterola, što negativno utiče na zdravlje srca. Zato ga je najbolje koristiti ga umereno – kaže nutricionista Rob Hobson.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje slovi za jedno od najzdravijih ulja, jer smanjuje rizik od srčanih oboljenja i poboljšava zdravlje krvnih sudova. Ipak, preporučuje se da se koristi kao salatno ulje ili za kratku termičku obradu koja ne prekoračuje tačku dimljenja od 190 stepeni.

– Obiluje mononezasićenim mastima i antioksidansima, koji su odlični za zdravlje srca, a manja je verovatnoća da će se razgraditi kada se zagreje. To znači da se ne gubi svojstva do tačke dimljenja od oko 190 stepeni. Smatra se da kada ulje dostigne tačku dimljenja, može da oslobodi hemikalije – slobodne radikale, koji mogu da oštetite ćelije – kaže Hobson.

Najzdravijim oblicima maslinovog ulja smatraju se ekstradevičansko i devičansko. Ekstradevičansko maslinovo ulje sadrži nizak nivo zasićenih masti u poređenju sa drugim uljima, oko 2 grama na kap ulja.

Takođe, ova vrsta maslinovog ulja je bogata polifenolima — hemijskim jedinjenjima koja se prirodno nalaze u biljkama i jedan su od najvažnijih saveznika jakog imuniteta kod ljudi. Naime, polifenoli su snažni, prirodni antioksidansi, jer pomažu organizmu u borbi protiv oštećenja ćelija uzrokovanih slobodnim radikalima.

– Ekstradevičansko maslinovo ulje ima brojna pozitivna dejstva, od poboljšanja zdravlja krvnih sudova do funkcije mozga – objašnjava Hobson.

Uljana repica

Uljana repica takođe spada među zdrava ulja, jer ima visok sadržaj zdravih mononezasićenih masti, što potencijalno smanjuje kardiovaskularni rizik.

Takođe, sadrži manji nivo zasićenih masti od maslinovog ulja – oko 1,1 gram po porciji ulja repice.

– Ulje repice je posebno jer sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), koja je vrsta omega-3 masnih kiselina koje se nalazi u ribi i neophodna je za zdravlje srca i mozga. Omega-3 masne kiseline ljudi uglavnom ne unose u dovoljnoj meri kroz ishranu, tako da uključivanje ulja repice može pomoći da se poboljša ukupni unos masnih kiselina – kaže Hopson.

Laneno ulje

Ulje semena lana sadrži 1,65 grama zasićenih masti po porciji, i ima slične prednosti kao ulje repice. Obe vrsta ulja sadrže omega-3 i omega-6 masnih kiselina, ali uljana repica ima nešto bolji odnos omega-3 i omega-6 od većine drugih ulja iz semena.

Omega-6 masne kiseline su vrsta masti koja je neophodna za ljudsko zdravlje i nalazi se u biljnim uljima, orasima i semenkama, ali pojedina istraživanja pokazuju da preteran unos omega-6 masnih kiselina može da doprinese razvoju određenih stanja i bolesti.

Naime, stručnjaci odavno naglašavaju da u telu mora da postoji balans između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Smatra se da, kada je unos omega-6 masnih kiselina visok, a unos omega-3 nizak, telo počinje da reaguje razvojem određenih stanja i bolesti.

Takođe, ulja iz semena uključujući laneno ulje imaju niže tačke dimljenja, što znači da se razlažu na nižoj temperaturi i veća je verovatnoća da će osloboditi slobodne radikale. Iz tog razloga, predlaže se korišćenje lanenog ulja za salate i prelive.

Suncokretovo ulje

Suncokretovo ulje sadrži manje zasićenih masti od maslinovog i kokosovog ulja – oko 1,5 gram po porciji. Takođe, ovo ulje ima višu tačku dimljenja – do 232 stepena, što ga kako kažu stručnjaci, čini odličnim za prženje.

Ipak, suncokretovo ulje se često smatra nezdravim visokog nivoa omega-6 masnih kiselina, slično kao u slučaju lanenog ulja.

– Suncokretovo ulje ne treba isključiti iz ishrane, jer je zdravo za upotrebu u umerenim količinama – smatra Hobson.