Foto: FREEPIK.COM/Saiful52
VLAKNA U BORBI PROTIV HOLESTEROLA: Namirnice koje čuvaju vaše srce
Pet namirnica koje štite vaše srce od holesterola
Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u hrani kao što su ovsene pahuljice, jabuke i mahunarke, mogu smanjiti ukupan holesterol i LDL (loš) holesterol. Naravno, uz redovno vežbanje i smanjenje unosa zasićenih masti.
Unošenje vlakana, posebno rastvorljivih vlakana, može smanjiti nivo LDL („lošeg“) holesterola, pokazuju istraživanja.
Rastvorljiva vlakna formiraju gelastu supstancu u vašim crevima, usporavajući varenje. Takođe, ona zarobljavaju holesterol i sprečavaju njegovo ponovno usisavanje u krvotok. Zarobljeni holesterol se potom izbacuje iz organizma kroz stolicu.
Pored toga, bakterije koje žive u vašem debelom crevu hrane se rastvorljivim vlaknima. Ova fermentacija pomaže u stvaranju zdravog crevnog mikrobioma koji podstiče izbacivanje holesterola.
PROČITAJTE: JEDNA OD NAJZDRAVIJIH NAMIRNICA: Kako sve u ishrani možete iskoristiti sremuš?
Takođe, proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFA), čije upijanje smanjuje sintezu holesterola u vašoj jetri, što takođe smanjuje nivo holesterola u krvi. Znamo da su povišeni nivo holesterola i triglicerida dva važna faktora rizika koja povećavaju šanse za razvoj bolesti srca i krvnih sudova, koje su vodeći su uzrok smrti kod nas i u svetu.
Preporuke za ishranu u periodu 2020–2025 za Amerikance savetuju da žene obično unose 25–28 grama vlakana dnevno, dok muškarci treba da unesu 31–34 grama vlakana.
Hrana koja može podržati zdrave nivoe holesterola
Evo 5 namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima koje mogu podržati zdrave nivoe holesterola:
Mahunarke
rostovtsevayu
Mahunarkesu bogate rastvorljivim vlaknima. Takođe imaju pozitivan efekat na zdravlje creva.
Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice su najbolja namirnica za snižavanje holesterola. Bogate su vrstom rastvorljivih vlakana poznatom kao beta-glukan.
Prema istraživanjima iz 2022. godine, unos 3 grama beta-glukana iz ovsenih pahuljica značajno smanjuje LDL holesterol.
Unošenje više od 3 grama dnevno nije povećalo efekat snižavanja holesterola.
Jabuke
Jabuke sadrže rastvorljivo vlakno poznato kao pektin. Evropska agencija za bezbednost hrane savetuje da dnevni unos od 6 grama pektina može smanjiti nivo holesterola u krvi.
Istraživanje sa 40 učesnika je proučavalo efekat konzumiranja dve jabuke dnevno, što doprinosi sa oko 3,7 grama pektina. Nakon 8 nedelja konzumiranja jabuka, nivo ukupnog i LDL holesterola se smanjio.
Međutim, važno je napomenuti da je u studiji istaknuto da su različiti nutritivni aspekti jabuka mogli doprineti njihovom efektu snižavanja holesterola, a ne samo pektin.
Avokado
Avokado je dobar izvor vlakana i zdravih mononezasićenih masti. Studija iz 2019. godine pokazala je da je konzumiranje jednog avokada dnevno kao deo zdrave ishrane imalo povoljan efekat na nivo LDL holesterola, u poređenju sa drugim izvorima masti. Ove koristi pripisane su mastima, vlaknima i antioksidansima u avokadu.
Laneno seme
Laneno seme je još jedan dobar izvor rastvorljivih vlakana i zdravih masti. Takođe je dobar izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), koja pozitivno utiče na krvne lipide.
Studija iz 2023. godine pokazala je da je konzumiranje lanenog semena smanjilo nivo LDL i ukupnog holesterola.
Važno je napomenuti da laneno seme dolazi u različitim oblicima. Da bi se postigla najbolja bioraspoloživost ALA, najkorisnije je konzumirati ga u mlevenom obliku.
Da li suplementi vlakana takođe smanjuju holesterol?
Studija iz 2018. godine pokazala je da je suplementacija psilijumom značajno smanjila LDL holesterol. Ostale studije pokazuju da se psilijum može koristiti u kombinaciji sa statinima — lekovima za snižavanje holesterola — za dodatno smanjenje holesterola.
Imajte na umu da dok dodaci vlaknima mogu pomoći da dostignete preporučeni unos vlakana od 25–35 grama dnevno, oni ne mogu zameniti balansiranu ishranu koja uključuje hranu bogatu vlaknima.
Važno je da se posavetujete sa lekarom pre nego što dodate suplemente u svoju rutinu, naročito ako uzimate statine. Oni će moći da donesu odluku uzimajući u obzir vaše individualne potrebe.
Šta još može pomoći u snižavanju holesterola?
Sledeći faktori u ishrani i načinu života takođe mogu pomoći u snižavanju holesterola:
Vežbanje
Redovno fizičko vežbanje može neutralisati povećanje LDL holesterola i triglicerida. Ciljajte na 30 minuta vežbanja 5 puta nedeljno, uz uključivanje treninga snage.
Gledajte “Happy” kablovske kanale i to: “Moje happy društvo”, “Moj happy život”, “Moja happy zemlja” i “Moja happy muzika”.
Program se emituje kod kablovskih operatera “IrisTV” i “Supernova”, a možete ih pronaći na sledećim kanalima: “Moje happy društvo” - IrisTV / 171 ; Supernova / 71 | “Moj happy život” - IrisTV / 172 ; Supernova / 72 | “Moja happy zemlja” - IrisTV / 173 ; Supernova / 73 | “Moja happy muzika” - IrisTV / 174 ; Supernova / 74
Pročitajte još
Pročitaj još iz rubrike
DA LI VAS PARTNER VARA? Psihološkinja otrkila strategije prikrivanja neverstva
BRZA VEČERA: Priprema desetak minuta, a uživajte koliko želite u ukusu
ISTRAŽIVANJA POKAZALA: Čak i jedna neprospavana noć može da oslabi imunitet
Kursna lista
Vremenska prognoza
Beograd
Novi Sad
Niš
Kragujevac
Kursna lista
| Dan | Novi | Praznik |
|---|---|---|
| sreda | 1. februar | Brigita, Miroslav, Sever |
| četvrtak | 2. februar | Svijećnica (blagoslov svijeća) |
| petak | 3. februar | Blaž (Vlaho) (blagoslov grla) |
| subota | 4. februar | Veronika Jeruz., Andrija Cor. |
| nedelja | 5. februar | Kroz godinu, Agata, Dobrila, Modest, Jagoda |
| ponedeljak | 6. februar | Pavao Miki i dr., Doroteja |
| utorak | 7. februar | Pio IX. papa, Maksim, Rikard |
| sreda | 8. februar | Jeronim, Jerko, Jozefina |
| četvrtak | 9. februar | Skolastika, Sunčana, Sabina |
| petak | 10. februar | Alojzije Stepinac, Vjekoslav |
| subota | 11. februar | Gospa Lurdska (dan bolesnika) |
| nedelja | 12. februar | Katarina Ricci, Božidarka |
| ponedeljak | 13. februar | Hilarije; Veronika |
| utorak | 14. februar | Valentin, Zdravko, Vital |
| sreda | 15. februar | Klaudije, Vitomir, Vito |
| četvrtak | 16. februar | Julijana, Julka, Samuel |
| petak | 17. februar | Utemeljitelj Reda slugu BDM |
| subota | 18. februar | Šimun, Bernardica, Flavijan |
| petak | 19. maj | Celestin; Rajko, Ivan, Teofil |
| ponedeljak | 20. februar | Jacinta i Franjo, Leon Cudotv. |
| utorak | 21. februar | Petar Damjani, Eleonora |
| sreda | 22. februar | Pepelnica (post i nemrs), Katedra Sv. Petra |
| četvrtak | 23. februar | Polikarp, Grozdan, Romana |
| petak | 24. februar | Sinerot srijemski, Matija |
| subota | 25. februar | Donat Zadarski, Berislav |
| nedelja | 26. februar | 1. Korizmena (čista) |
| ponedeljak | 27. februar | Gabrijel od Žalosne Gospe, Tugomil, Donat biskup |
| utorak | 28. februar | Roman, Teofit, Bogoljub |
| Dan | Novi | Praznik |
|---|---|---|
| utorak | 1. mart | Lejlet al Miradž |
| četvrtak | 17. mart | Lailat al-Baraat |
| subota | 1. april – 1. maj | Ramazan |
| ponedeljak | 2. maj – 3. maj | Kurban-bajram; |
| subota | 9. jul | Kurban Bairam |
| nedelja | 10. jul | 1. dan At-Tašrika |
| ponedeljak | 11. jul | 2. dan At-Tašrika |
| utorak | 12. jul | 1. dan At-Tašrika |
| subota | 23. jul | Ramazanski bajram |
| nedelja | 30. jul | Muharram (muslimanska nova godina) |
| nedelja | 7. avgust – 8. avgust | Ashura |
| petak | 16. septembar | Arbain |
| petak | 23. septembar | Noć hidžre |
| subota | 24. septembar | Dan smrti proroka Muhameda |
| subota | 8. oktobar | Mavlid (rođendan proroka Muhameda) |
| Mesec | Jevrejski Kalendar | Br. Dana | Gregorijanski ekvivalent | Tema meseca (Vavilonski i Biblijski) |
| 1 | Nisan | 30 | Mart-April | Spas, čuda |
| 2 | Ijar | 20 | April-Maj | Samospoznaja, samonapredovanje |
| 3 | Sivan | 30 | Maj-Juni | Davanje Tore |
| 4 | Tamuz | 29 | Juni-Juli | Greh zlatnog teleta, čuvanje očiju |
| 5 | Av | 30 | Juli-Avgust | Av Komforter |
| 6 | Elul | 29 | Avgust-Septembar | Žaljenje |
| 7 | Tišri | 30 | Septembar-Oktobar | Mesec jakih ili mesec starog |
| 8 | Hešvan | 29/30 | Oktobar-Novembar | Potop (Nojev) |
| 9 | Kislev | 29/30 | Novembar-Decembar | (Tihost) San |
| 10 | Tevet | 29 | Decembar-Januar | Uzvišena milost |
| 11 | Ševat | 30 | Januar-Februar | Drvo života |
| 12 | Adar | 29/30 | Februar-Mart | Dobra sreća |
| Adar II | Mart-April | |||
Verski kalendar
Izdvojeno
KOLAČ SA SIROM Fenomenalan i sladak, ovakav do sada niste jeli
PLJESKAVICE OD SPANAĆA Zdrave i ukusne, prste da poližete, za savršen ručak
PASTA PRIMAVERA Idealan prolećni obrok za tople dane, za pravo zadovoljstvo
EMPANADA Španska rapsodija koja osvaja na prvi zalogaj, ukusa koji se pamti
IMAM BALDI Turski delikates sa dugom tradicijom za sve svečane prilike, a posan
Horoskop
Ovan
Ljubav: Danas je odličan dan za produbljivanje odnosa sa partnerom. Ako ste slobodni, možda ćete upoznati nekoga ko vas zaista privlači. Budite otvoreni i iskreni.
Posao: Imaćete priliku da pokažete svoje sposobnosti i kreativnost. Nemojte se plašiti da preuzmete inicijativu, jer će vaš trud biti prepoznat i nagrađen.
Zdravlje: Pokušajte da pronađete balans između rada i odmora. Opuštanje i fizička aktivnost će vam pomoći da se osećate bolje.
Bik
Ljubav: Komunikacija je ključna danas. Razgovarajte otvoreno sa partnerom i izrazite svoje osećaje. Ako ste sami, razgovori sa prijateljima mogu doneti novu ljubavnu priliku.
Posao: Vaša sposobnost da se prilagodite i brzo razmišljate biće veoma korisna. Ovo je dobar dan za rešavanje složenih problema.
Zdravlje: Moguće su glavobolje ili napetost. Pokušajte da se opustite kroz meditaciju ili laganu šetnju
Blizanci
Ljubav: Vaši emotivni instinkti će vam pomoći da razumete šta vaš partner zaista želi. Ako ste sami, možda ćete se zaljubiti na prvi pogled.
Posao: Bićete fokusirani i organizovani. Ovo je odličan trenutak da preuzmete odgovornost za projekte i pokažete svoje liderstvo.
Zdravlje: Povećajte unos tečnosti i posvetite se zdravim navikama kako biste se osećali bolje.
Rak
Ljubav: Danas možete očekivati uzbudljive trenutke sa partnerom. Ako ste slobodni, neko bi mogao da vam se svidi na prvi pogled. Budite otvoreni za nova iskustva.
Posao: Vaša kreativnost i entuzijazam će biti naglašeni. Ne bojte se da preuzmete rizik i eksperimentišete sa novim idejama.
Zdravlje: Potrudite se da se opustite i provedete vreme u prirodi. Ovo će vam pomoći da se osvežite i obnovite energiju.
Lav
Ljubav: Danas je dobro vreme za rešavanje nesuglasica u vezi. Ako ste sami, možete očekivati poznanstvo koje bi moglo postati značajno.
Posao: Fokusirajte se na detalje i budite organizovani. Vaš trud će biti prepoznat, a rezultati će biti odlični.
Zdravlje: Povećajte nivo fizičke aktivnosti kako biste se osećali bolje. Čak i brza šetnja može poboljšati vaše raspoloženje.
Devica
Ljubav: Danas možete osećati duboku povezanost sa partnerom. Ako ste sami, moguće je da ćete se povezati sa nekim na dubljem nivou.
Posao: Vaša kreativnost i entuzijazam će biti naglašeni. Ne bojte se da preuzmete rizik i eksperimentišete sa novim idejama.
Zdravlje: Potrudite se da se opustite i provedete vreme u prirodi. Ovo će vam pomoći da se osvežite i obnovite energiju.
Vaga
Ljubav: Danas je dobro vreme za rešavanje nesuglasica u vezi. Ako ste sami, možete očekivati poznanstvo koje bi moglo postati značajno.
Posao: Fokusirajte se na detalje i budite organizovani. Vaš trud će biti prepoznat, a rezultati će biti odlični.
Zdravlje: Povećajte nivo fizičke aktivnosti kako biste se osećali bolje. Čak i brza šetnja može poboljšati vaše raspoloženje.
Škorpija
Ljubav: Danas možete osećati duboku povezanost sa partnerom. Ako ste sami, moguće je da ćete se povezati sa nekim na dubljem nivou.
Posao: Vaša intuicija i analitičke sposobnosti će vam pomoći da donesete važne odluke. Pokušajte da izbegavate konflikte i budite diplomatični.
Zdravlje: Obratite pažnju na svoj emotivni stanje. Razmislite o tehnikama opuštanja koje vam mogu pomoći da se osećate bolje.
Strelac
Ljubav: Danas bi mogli biti u centru pažnje. Ako ste u vezi, provodite više vremena sa partnerom i budite spremni na avanture. Ako ste singl, nova poznanstva su moguća.
Posao: Vaša energija i optimizam će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Ovo je dobar dan za preuzimanje novih izazova i pretragu novih prilika.
Zdravlje: Budite aktivni i posvetite se fizičkim aktivnostima koje volite. Ovo će vam pomoći da se osećate energičnije i srećnije.
Jarac
Ljubav: Danas možete osećati potrebu za stabilnošću u vezi. Ako ste sami, možda ćete biti privučeni osobama koje vam nude sigurnost i stabilnost.
Posao: Fokusirajte se na dugoročne ciljeve i budite strpljivi. Vaš trud i posvećenost će doneti rezultate u budućnosti.
Zdravlje: Obratite pažnju na svoje zdravlje i izbegavajte preopterećenje. Pronađite vreme za opuštanje i brigu o sebi.
Vodolija
Ljubav: Danas je dobar dan za izražavanje vaših osećanja i želja. Ako ste u vezi, otvorena komunikacija će vam pomoći da se povežete sa partnerom.
Posao: Vaše inovativne ideje i kreativnost će biti cenjeni. Pokušajte da radite na projektima koji vam omogućavaju da izrazite svoju originalnost.
Zdravlje: Posvetite se mentalnom zdravlju i razmislite o tehnikama opuštanja kao što su meditacija ili joga.
Ribe
Ljubav: Danas ćete osećati duboku emotivnu povezanost sa partnerom. Ako ste slobodni, možete očekivati emotivno ispunjavajuće poznanstvo.
Posao: Bićete inspirisani i motivisani da radite na kreativnim projektima. Ovaj dan je odličan za razvijanje novih ideja i strategija.
Zdravlje: Pokušajte da se posvetite mentalnom i emocionalnom zdravlju. Uzmite vreme za sebe i radite stvari koje vas ispunjavaju i opuštaju.
