Izvor: Kurir.rs
14.03.2025 u 11:50
0

VLAKNA U BORBI PROTIV HOLESTEROLA: Namirnice koje čuvaju vaše srce

Pet namirnica koje štite vaše srce od holesterola

Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u hrani kao što su ovsene pahuljice, jabuke i mahunarke, mogu smanjiti ukupan holesterol i LDL (loš) holesterol. Naravno, uz redovno vežbanje i smanjenje unosa zasićenih masti.

Unošenje vlakana, posebno rastvorljivih vlakana, može smanjiti nivo LDL („lošeg“) holesterola, pokazuju istraživanja.

Rastvorljiva vlakna formiraju gelastu supstancu u vašim crevima, usporavajući varenje. Takođe, ona zarobljavaju holesterol i sprečavaju njegovo ponovno usisavanje u krvotok. Zarobljeni holesterol se potom izbacuje iz organizma kroz stolicu.

Pored toga, bakterije koje žive u vašem debelom crevu hrane se rastvorljivim vlaknima. Ova fermentacija pomaže u stvaranju zdravog crevnog mikrobioma koji podstiče izbacivanje holesterola.

PROČITAJTE: JEDNA OD NAJZDRAVIJIH NAMIRNICA: Kako sve u ishrani možete iskoristiti sremuš?

Takođe, proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFA), čije upijanje smanjuje sintezu holesterola u vašoj jetri, što takođe smanjuje nivo holesterola u krvi. Znamo da su povišeni nivo holesterola i triglicerida dva važna faktora rizika koja povećavaju šanse za razvoj bolesti srca i krvnih sudova, koje su vodeći su uzrok smrti kod nas i u svetu.

Preporuke za ishranu u periodu 2020–2025 za Amerikance savetuju da žene obično unose 25–28 grama vlakana dnevno, dok muškarci treba da unesu 31–34 grama vlakana.

Hrana koja može podržati zdrave nivoe holesterola

Evo 5 namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima koje mogu podržati zdrave nivoe holesterola:

Mahunarke

FREEPIK.COM/
rostovtsevayu

Mahunarkesu bogate rastvorljivim vlaknima. Takođe imaju pozitivan efekat na zdravlje creva.

Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice su najbolja namirnica za snižavanje holesterola. Bogate su vrstom rastvorljivih vlakana poznatom kao beta-glukan.

Prema istraživanjima iz 2022. godine, unos 3 grama beta-glukana iz ovsenih pahuljica značajno smanjuje LDL holesterol.
Unošenje više od 3 grama dnevno nije povećalo efekat snižavanja holesterola.

Jabuke

FREEPIK.COM/azerbaijan_stockers

Jabuke sadrže rastvorljivo vlakno poznato kao pektin. Evropska agencija za bezbednost hrane savetuje da dnevni unos od 6 grama pektina može smanjiti nivo holesterola u krvi.

Istraživanje sa 40 učesnika je proučavalo efekat konzumiranja dve jabuke dnevno, što doprinosi sa oko 3,7 grama pektina. Nakon 8 nedelja konzumiranja jabuka, nivo ukupnog i LDL holesterola se smanjio.

Međutim, važno je napomenuti da je u studiji istaknuto da su različiti nutritivni aspekti jabuka mogli doprineti njihovom efektu snižavanja holesterola, a ne samo pektin.

Avokado

FREEPIK.COM/freepik

Avokado je dobar izvor vlakana i zdravih mononezasićenih masti. Studija iz 2019. godine pokazala je da je konzumiranje jednog avokada dnevno kao deo zdrave ishrane imalo povoljan efekat na nivo LDL holesterola, u poređenju sa drugim izvorima masti. Ove koristi pripisane su mastima, vlaknima i antioksidansima u avokadu.

Laneno seme

FREEPIK.COM/freepik

Laneno seme je još jedan dobar izvor rastvorljivih vlakana i zdravih masti. Takođe je dobar izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), koja pozitivno utiče na krvne lipide.

Studija iz 2023. godine pokazala je da je konzumiranje lanenog semena smanjilo nivo LDL i ukupnog holesterola.

Važno je napomenuti da laneno seme dolazi u različitim oblicima. Da bi se postigla najbolja bioraspoloživost ALA, najkorisnije je konzumirati ga u mlevenom obliku.

Da li suplementi vlakana takođe smanjuju holesterol?

Studija iz 2018. godine pokazala je da je suplementacija psilijumom značajno smanjila LDL holesterol. Ostale studije pokazuju da se psilijum može koristiti u kombinaciji sa statinima — lekovima za snižavanje holesterola — za dodatno smanjenje holesterola.

Imajte na umu da dok dodaci vlaknima mogu pomoći da dostignete preporučeni unos vlakana od 25–35 grama dnevno, oni ne mogu zameniti balansiranu ishranu koja uključuje hranu bogatu vlaknima.

Važno je da se posavetujete sa lekarom pre nego što dodate suplemente u svoju rutinu, naročito ako uzimate statine. Oni će moći da donesu odluku uzimajući u obzir vaše individualne potrebe.

Šta još može pomoći u snižavanju holesterola?

Sledeći faktori u ishrani i načinu života takođe mogu pomoći u snižavanju holesterola:

Vežbanje

Redovno fizičko vežbanje može neutralisati povećanje LDL holesterola i triglicerida. Ciljajte na 30 minuta vežbanja 5 puta nedeljno, uz uključivanje treninga snage.

PREUZMITE MOBILNE APLIKACIJE

Gledajte “Happy” kablovske kanale i to: “Moje happy društvo”, “Moj happy život”, “Moja happy zemlja” i “Moja happy muzika”.

Program se emituje kod kablovskih operatera “IrisTV” i “Supernova”, a možete ih pronaći na sledećim kanalima: “Moje happy društvo” - IrisTV / 171 ; Supernova / 71 | “Moj happy život” - IrisTV / 172 ; Supernova / 72 | “Moja happy zemlja” - IrisTV / 173 ; Supernova / 73 | “Moja happy muzika” - IrisTV / 174 ; Supernova / 74

Ostavite komentar

Unesite pojam i stisnite enter