KORISNI SAVETI: Evo kako se priprema ZDRAVA HRANA!

Odlučili ste da se hranite zdravo – odlično. Međutim, nedostaje Vam izvesno znanje kako se priprema zdrava hrana. Danas se dosta govori o zdravoj hrani i, u moru svih tih informacija, čovek prosto ne zna odakle da počne. Koje namirnice se zapravo smatraju zdravim i šta se sa čim uopšte kombinuje? Da biste dobili odgovore na ovakva i slična pitanja, hajdemo prvo da definišemo šta je zdrava hrana.

Šta je zdrava hrana?

Savet #1: Jedite što više sirove hrane.

Zdrava hrana podrazumeva “živu” hranu koja će Vam dati potrebnu energiju. Zato je najbolje jesti što više sirove hrane i izbegavati, pre svega, prženje, pečenje, pa onda i kuvanje. Kada jedete sirovu hranu, maksimalno iskorišćavate enzime iz nje. Enzimi zapravo pomažu da se hrana bolje svari, a samim tim i apsorbuje.

Iako naše telo proizvodi sopstvene enzime, njihova količina nije dovoljna, a telo pritom troši puno energije na proizvodnju istih. Zato se često, posle unošenja velikih količina termički obrađene hrane, mogu javiti umor i pospanost. Verovatno ste i sami primetili kako, posle obilnog obroka, postajete pospani i iscrpljeni. To se dešava zato što telo svu svoju energiju usmerava na to da se izbori sa unetim namirnicama i zapostavlja normalno funkcionisanje.

Takođe, ono što ostane u želucu truli i predstavlja veliki potencijal za javljanje najrazličitijih bolesti. Zbog toga bi idealno bilo da u Vašu ishranu uvedete bar jedan sirovi obrok u toku dana, a može i više, kako biste sačuvali više energije za ostale dnevne aktivnosti.

Na ovom linku možete pronaći veoma ukusne sirove i jednostavne recepte. Gledajte da izbegavate komplikovane recepte, koji od Vas iziskuju nepotrebno zadržavanje u kuhinji, i okrenite se jednostavnim i zdravijim receptima, gde ćete termičku obradu hrane svesti na minimum. Tada ćete mnogo više vremena imati i za ostale aktivnosti koje ne uključuju spremanje hrane, jedenje, pranje sudova i tome slično.

Savet #2: Pored sirovih obroka, potrebno je jesti i kuvanu hranu.

Pored sirovih obroka, potrebno je imati i kuvane obroke, jer neke namirnice prosto iziskuju kuvanje. Takav je slučaj npr. sa mahunarkama, jer su u suprotnom otrovne. Kikiriki je jedna od retkih mahunarki koja ne zahteva termičku obradu.

Žitarice bi, takođe, trebalo termički obraditi i od njih možete praviti integralni hleb i razne vrste peciva. Takođe, možete konzumirati i razne žitarice u obliku pahuljica, koje treba prethodno potopiti u vodu ili termički obraditi. Međutim, čitajte deklaracije i obavezno izbegavajte zašećerene pahuljice koje obično sadrže i štetne aditive!

Pečurke su još jedna vrsta namirnica koje je poželjno termički obraditi (najbolja opcija su svakako obarene pečurke).

Neke namirnice ne zahtevaju termičku obradu, mada ih je poželjno jesti mlevene (laneno, čia, konopljino seme i susam). Druge pak možete jesti nemlevene (suncokret, golica – bundevino seme) ili ih možete prethodno ispeći. U svakom slučaju najbolje je jesti mleveno semenje zbog njihove bolje apsorpcije.

Što se tiče orašastih plodova, možete ih jesti sirove uz prethodno potapanje u vodu, a možete ih jesti i blanširane i/ili pečene. Jedite što raznovrsnije orašaste plodove. Od njih možete praviti razne namaze, mleka, sireve, kolače, sosove za salate itd. Dozvoljen dnevni unos orašastih plodova kreće se od 20 do 60 grama (oko 1-2 šake), u zavisnosti od Vaše psihofizičke aktivnosti, mišićne mase, pola i starosti. Radi lakšeg pregleda i upamćivanja, sledi spisak zdravih namirnica koje je poželjno konzumirati:

✓ Sve vrste voća i povrća (gledajte da ne jedete voće i povrće u istom obroku i izbegavajte sušeno kandirano voće).

✓ Prvenstveno treba unositi integralne i bezglutenske žitarice (pirinač, heljda, kinoa, amarant). Dakle, najbolje je jesti što starije sorte njihovog semena.

✓ Klice i suvi pivski kvasac.

✓ Mahunarke (pasulj, grašak, boranija, kikiriki, naut – sirova leblebija, soja, sočivo).

✓ Proizvodi od soje (tempeh, tofu sir, sojin jogurt, pašteta od soje). Slobodno ih možete kupiti u bolje snabdevenim zdravim hranama, jer se u njima uglavnom prodaje organska soja, što će uvek biti jasno istaknuto na njihovoj deklaraciji. Čitajte uvek deklaracije i ne kupujte GMO soju! Ne treba preterivati sa unošenjem soje (dovoljno je imati samo jedan takav obrok dnevno).

✓ Hladno ceđena ulja (ulje konoplje, pšeničnih klica, kokosa, maslina, bundeve, lana, suncokreta itd.).

✓ Nerafinisana morska, a poželjno himalajska so (nema potrebe uzimati više od 1-2g soli dnevno).

✓ Sledeće prirodne, nerafinisane zaslađivače možete povremeno koristiti, ali isključivo pre neke veće fizičke aktivnosti: domaći med, ječmeni slad, agavin sirup, javorov sirup i kokosov šećer. Dok steviu i mleveni rogač u prahu možete koristiti bez neke velike opreznosti.

✓ Sve vrste orašastih plodova (orasi, brazilski orah, indijski orah, badem, lešnik).

✓ Sve vrste semenja (chia, lan, konoplja, golica, suncokret).

✓ Sve jestive pečurke.

✓ Razne vrste samoniklih jestivih biljaka.

✓ Tzv. superhrana (alge – spirulina i hlorela, peruanska zlatna maka, ječmena trava, moringa, ašvaganda, sirovi kakao prah, sirovi konopljin/bundevin protein, goji bobice).

Kako se priprema zdrava hrana?

Sada kada ste upoznati sa zdravim i nezdravim namirnicama, ostalo je samo da naučite kako se priprema zdrava hrana. Kao što sam već napomenula, poželjno je jesti što više sirovih obroka, ali takođe je potrebno jesti i kuvane obroke.

Savet #4: Izbegavajte prženje hrane.

Gledajte da hranu ne pržite, jer se tako menja struktura hrane i ona iz organskog stanja prelazi u neorgansko i postaje opasna i toksična. Ako bolujete od neke teže bolesti, nikako ne smete da pržite hranu! Kuvanje hrane je dozvoljeno, ali na niskoj temperaturi. Bolje je kuvati duže na kraćoj temperaturi nego obrnuto. Pečenje je dozvoljeno, ali takođe na smanjenoj temperaturi, što iziskuje duže pečenje. Kuvanje na pari je veoma poželjno i preporučljivo.

Uvek je najbolje da potopite žitarice, mahunarke i orašaste plodove u vodu, pre njihove pripreme, da bi nabubrile. Tako ćete smanjiti vreme kuvanja i namirnice će ujedno sačuvati više energetskih vrednosti, vitamina, minerala, proteina. Takođe, hrana će biti lakše svarljiva, tako da nećete dodatno opterećivati želudac i creva.

Gledajte da u toku kuvanja ne dodajete so, šećer, ulje, sirće, začine, jer ćete tada uništiti vitamine, a ulja će postati toksična, već ih u umerenim količinama možete dodavati isključivo nakon pripreme jela (kada se jelo bude malo prohladilo).

Savet #5: Ne preskačite doručak, već započnite dan energičnim obrokom.

Mnogi ljudi prave ogromnu grešku time što preskaču doručak. Umesto toga, odmah posežu za šoljicom kafe i paklicom cigareta. Međutim, preskakanje doručka Vas neće učiniti mršavijim! Čak naprotiv.

Ako preskočite doručak, sigurno ćete ogladniti tokom preostalog dela dana i tada ćete zgrabiti prvu hranu koja Vam se bude našla u blizini. Umesto kvalitetnog obroka, samo ćete uneti „prazne kalorije“. Time ćete usporiti svoj metabolizam i imaćete problem sa nesagorelim kalorijama. Na taj način ćete jedino ostvariti kontraefekat.

Umesto preskakanja doručka, započnite svoj dan energičnim obrokom. Vašem telu, a ponajviše mozgu, potrebno je „gorivo“ da bi fukcionisalo na optimalan način. Zato je od ključnog značaja da imate kvalitetan i ukusan obrok. Kada započnete svoj dan na ovaj način, budite uvereni da ćete imati mnogo više energije i elana da ostvarite sve što ste tog dana isplanirali. Takođe, bićete raspoloženiji i srećniji, jer zdrava hrana umnogome utiče na proizvodnju „pozitivnih“ hormona.

Moji ukućani i ja uglavnom započinjemo dan na sličan način. Čim ustanemo, odmah popijemo čašu vode i, nakon obavljanja osnovnih jutarnjih aktivnosti, počinje priprema energičnog doručka. Doručak nam se uglavnom sastoji od svežeg voća sa orašastim plodovima i semenkama i/ili žitaricama, kao i dodatkom superhrane.

Najviše treba jesti sveže voće za doručak (oko 60-70%), zatim orašaste plodove sa semenkama (oko 20-30%) i na kraju idu žitarice (oko 15%) i superhrana (1-2%). Takođe, potrebno je uzeti u obzir i Vaše psihofizičke aktivnosti, mišićnu masu, pol i starost da biste odredili idealan balans namirnica.

Dosta ljudi me je pitalo da li nas ovakav doručak održi sitim do ručka. Moj odgovor je jedno veliko “DA!”, s obzirom da ujutru unesemo oko 10 različitih namirnica. One zajedno obiluju složenim šećerima, zdravim mastima, esencijalnim aminokiselinama, dijetetskim vlaknima, vitaminima i mineralima, odnosno antioksidansima. U pitanju je 4-5 vrsta voća, 3-4 vrste orašastih plodova i semenki, kao i 1-2 vrsta superhrani i/ili žitarica.

Savet #6: Pijte što više tečnosti u toku dana umesto grickalica.

U slučaju da ogladnite pre ručka, obavezno pijte što više tečnosti. Najbolje je piti običnu vodu ili prirodno ceđene sokove. Idealni dnevni unos vode za odraslog čoveka je oko 2l, a za decu oko 1l, tako da je slobodno pijte u izobilju. Dosta ljudi, zbog usvojenih pogrešnih navika, ne zna da razlikuje glad od žeđi. Možda Vam ovo zvuči smešno, ali to se dešava zbog pogrešno usvojene navike za grickanjem između obroka. Umesto posezanja za grickalicama, popijte čašu vode i primetićete da više niste toliko gladni kao što Vam se do tada činilo.

Savet #7: Da bi hrana bila zdrava mora biti i raznovrsna.

Ovo je možda najvažnija stavka u vezi zdrave ishrane da mora da bude raznovrsna. Jedino ćete tako uspeti da unesete sve potrebne makro (proteini, masti i ugljeni hidrati) i mikronutrijente (vitamini i minerali).

Na ovom mestu potrebno je razbiti jedan od najvećih „mitova“ koji je sveopšte prisutan, pogotovu na našim prostorima, da biljni izvori proteina ne mogu u potpunosti podmiriti potrebu organizma za proteinima. Međutim, ako budete imali raznovrsne obroke, budite sigurni da ćete biljnom ishranom uspeti da zadovoljite potrebu organizma za svim aminokiselinama.

Evo jednog primera jelovnika sa kompletnim proteinima:

   ✓ Doručak – Ovsene pahuljice sa voćem, orašastim plodovima i semenjem.

   ✓ Ručak – Mahunarke i integralni pirinač.

   ✓ Večera – Intergalni hleb i namaz od povrća.

Iz navedenog jelovnika možete videti da se tokom dana unose različite vrste proteina iz žitarica i mahunarki. Čak nije ni potrebno da se kombinuju u istim obrocima. Kombinovanje komplementarnih proteina iz mahunarki i žitarica je vrlo važno, budući da se aminokiseline cistin i metionin pretežno nalaze u žitaricama, dok se aminokiselina lizin pretežno nalazi u mahunarkama i obrnuto.