Foto: pixabay
VODIČ: Ishrana nakon treninga – sve što treba da znate
Posle treninga je najbolje vreme da optimizujete svoje zdravlje pravilnom ishranom. Zapravo, kaže se da je period nakon treninga (koji traje od oko 30 do 60 minuta nakon završetka svake fizičke aktivnosti) čak važniji od samog treninga. Od obnavljanja energije, oporavka mišića do apsorpcije hranljivih materija (i svega između), sve ovo dešava se u tom periodu.
U ovom tekstu ćemo istražiti zašto je ishrana posle treninga tako važna i kako su određeni namirnice pokazale bolje rezultate u podršci performansama i oporavku.
Zašto je ishrana posle treninga tako važna?
Postoji mnogo razloga zašto je ishrana posle treninga važna. Nakon što ste fizički aktivirali svoje telo, potrebno mu je vreme da obnovi izgubljenu energiju. Tokom vežbanja, telo troši svoje zalihe glikogena, kompleksnih ugljenih hidrata koji se skladište u mišićima i jetri. Nakon vežbanja, telo povećava unos glukoze i amino kiselina iz krvi kako bi obnovilo ove zalihe glikogena. Konzumiranjem hranljivih namirnica, možete pružiti telu glukozu i amino kiseline koje su mu potrebne za ovaj proces obnove energije.
MOJA ĆERKA JE IMALA SAMO 12 GODINA KADA JOJ JE OTKRIVEN GLAUKOM: Nakon godinu dana i moj suprug je počeo DA GUBI VID
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da mišići doživljavaju mikro-povrede tokom vežbanja. Vežbanje često uzrokuje mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana, što pokreće proces regeneracije i prilagođavanja poznat kao mišićna hipertrofija. Ovaj proces uključuje sintezu novih proteina i formiranje novih mišićnih vlakana, a time i rast mišića, što je popularan cilj vežbanja.
Ako ste stalno osećate bol posle vežbanja, to možda neće nužno biti znak napretka – to može biti jasan znak da vam je potrebno više vremena za oporavak.
Ovo su efekti pažljivog odabira namirnica
- Smanjenje oštećenja mišića/razgradnja proteina u mišićima
- Pomoć u izgradnji mišića/povećanje sinteze proteina u mišićima
- Obnova glikogena u mišićima
- Smanjenje nivoa kortizola (hormona stresa)
- Smanjenje bola u mišićima
- Smanjenje rizika od povreda
- …i mnogo drugih stvari.
Kada treba da jedete posle treninga?
Posle treninga postoji tačan period koji je optimalan za hranu posle treninga. Ovaj vremenski okvir često se naziva ‘vreme za unos hranljivih materija’ ili ‘anabolički prozor’ i traje do jednog sata nakon intenzivnog kretanja.
I dok dobra ishrana nakon treninga može pomoći u procesu obnavljanja energije, koncept “kada” još uvek ima određenu polemiku oko toga. Međutim, “šta” – konkretno, šta konzumirati – ima više naučnih istraživanja iza sebe.
Četiri ključna elementa ishrane posle treninga
Samo zamislite: sledeći put kada završite sa vežbanjem i treba da odlučite šta da jedete, podržaćete svoje telo i um na potpuno nov način! Da biste proširili svoje znanje o ishrani posle treninga, evo četiri ključna elementa:
1. Hidracija
Hidracija je termin koji se odnosi na zamenu tečnosti izgubljene znojenjem. Održavanje hidriranosti sprečava dehidraciju i pomaže u regulaciji temperature tela, transportu hranljivih materija i očuvanju zdravlja zglobova. Za efikasnu hidraciju, voda je najbolja opcija, uključujući vodu sa svežim voćem. Osim vode, možete uživati i u raznovrsnim čajevima kao odličnom načinu hidriranja.
2. Proteini
Proteini pomažu u popravljanju i obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva tokom vežbanja. Proteini takođe pomažu u promociji rasta mišića i poboljšanju snage i performansi. Kada birate proteine, preporučuje se odabir izvora proteina koji imaju visok procenat proteina i malo ili nimalo ugljenih hidrata ili masti. Primeri uključuju:
- Piletinu
- Ribu
- Soju
- Proteinske praškaste suplemente
- Jaja
- Sir
3. Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljeni hidrati se odnose na izvore ugljenih hidrata koji su bogati vlaknima i pomažu u obnavljanju zaliha glikogena koje su ispražnjene tokom vežbanja. Glikogen je glavni izvor goriva za mišiće tokom vežbanja, a njegovo obnavljanje pomaže u oporavku i održavanju nivoa energije. Primeri složenih ugljenih hidrata koje možete uključiti u oporavak posle treninga uključuju:
- Integralne žitarice (ovsene pahulje, kvinoja, smeđi pirinač i integralni hleb)
- Voće (jabuke, banane, bobice i narandže)
- Povrće (brokoli, šargarepe, spanać i batat)
4. Zdrave masti
Zdrave masti igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona, funkciji ćelijske membrane i apsorpciji hranljivih materija. Postoje različite vrste masti, kao što su mononezasićene masti, polinezasićene masti i omega-3 masne kiseline. U zavisnosti od vašeg tela i zdravlja, vaša konzumacija dijetalnih masti može varirati, i preporučuje se da se posavetujete sa svojim nutricionistom o tome šta je najbolje za vas.
Najčešće zdrave masti uključuju:
- Orasi i semenke (bademi, orasi, chia semenke i lanene semenke)
- Masna riba (losos, tuna, skuša i sardine)
- Ulja (avokado, maslina i kokosovo)
Izbor obroka posle treninga koji sadrži proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti (poznato i kao prioritet ravnoteže u ishrani) podržaće vas u brzom i efikasnom oporavku, tako da možete dosledno pratiti svoj režim vežbanja dok se najbolje brinete o svom telu.
Šta treba izbegavati posle treninga?
Ovo su opšta uputstva, ali zapamtite da ono što funkcioniše za vas možda neće funkcionisati za nekog drugog – i obrnuto. To je osnovni koncept individualnosti u delovanju!
Gledajte “Happy” kablovske kanale i to: “Moje happy društvo”, “Moj happy život”, “Moja happy zemlja” i “Moja happy muzika”.
Program se emituje kod kablovskih operatera “IrisTV” i “Supernova”, a možete ih pronaći na sledećim kanalima: “Moje happy društvo” - IrisTV / 171 ; Supernova / 71 | “Moj happy život” - IrisTV / 172 ; Supernova / 72 | “Moja happy zemlja” - IrisTV / 173 ; Supernova / 73 | “Moja happy muzika” - IrisTV / 174 ; Supernova / 74
Pročitajte još
ZA 10 DANA SKINULA 15 KILOGRAMA: Uz ovaj režim ishrane je Milica Pavlović smršala!
ŠTA JE KOENZIM Q10: Nutricionista otkriva gde ga ima najviše
ISHRANA 16:8 POMAŽE KOD DIJABETESA TIPA 2: Smanjuje šećer i kilograme
UBACITE U ISHRANU! Ove 3 namirnice brišu bore i čine kožu elastičnijom
Pročitaj još iz rubrike
5 SAVETA ZA VEŽBANJE NA +30: Trener otkriva kada, kako i šta trenirati
KOLIKO ČUČNJEVA TREBA DA URADITE DA BISTE VIDELI REZULTATE: Evo šta savetuju treneri
SEDAM NAJBOLJIH JOGA POZA ZA DAME: Čuvaju zdravlje i bude ženstvenost
Kursna lista
Vremenska prognoza
Beograd
Novi Sad
Niš
Kragujevac
Kursna lista
| Dan | Novi | Praznik |
|---|---|---|
| sreda | 1. februar | Brigita, Miroslav, Sever |
| četvrtak | 2. februar | Svijećnica (blagoslov svijeća) |
| petak | 3. februar | Blaž (Vlaho) (blagoslov grla) |
| subota | 4. februar | Veronika Jeruz., Andrija Cor. |
| nedelja | 5. februar | Kroz godinu, Agata, Dobrila, Modest, Jagoda |
| ponedeljak | 6. februar | Pavao Miki i dr., Doroteja |
| utorak | 7. februar | Pio IX. papa, Maksim, Rikard |
| sreda | 8. februar | Jeronim, Jerko, Jozefina |
| četvrtak | 9. februar | Skolastika, Sunčana, Sabina |
| petak | 10. februar | Alojzije Stepinac, Vjekoslav |
| subota | 11. februar | Gospa Lurdska (dan bolesnika) |
| nedelja | 12. februar | Katarina Ricci, Božidarka |
| ponedeljak | 13. februar | Hilarije; Veronika |
| utorak | 14. februar | Valentin, Zdravko, Vital |
| sreda | 15. februar | Klaudije, Vitomir, Vito |
| četvrtak | 16. februar | Julijana, Julka, Samuel |
| petak | 17. februar | Utemeljitelj Reda slugu BDM |
| subota | 18. februar | Šimun, Bernardica, Flavijan |
| petak | 19. maj | Celestin; Rajko, Ivan, Teofil |
| ponedeljak | 20. februar | Jacinta i Franjo, Leon Cudotv. |
| utorak | 21. februar | Petar Damjani, Eleonora |
| sreda | 22. februar | Pepelnica (post i nemrs), Katedra Sv. Petra |
| četvrtak | 23. februar | Polikarp, Grozdan, Romana |
| petak | 24. februar | Sinerot srijemski, Matija |
| subota | 25. februar | Donat Zadarski, Berislav |
| nedelja | 26. februar | 1. Korizmena (čista) |
| ponedeljak | 27. februar | Gabrijel od Žalosne Gospe, Tugomil, Donat biskup |
| utorak | 28. februar | Roman, Teofit, Bogoljub |
| Dan | Novi | Praznik |
|---|---|---|
| utorak | 1. mart | Lejlet al Miradž |
| četvrtak | 17. mart | Lailat al-Baraat |
| subota | 1. april – 1. maj | Ramazan |
| ponedeljak | 2. maj – 3. maj | Kurban-bajram; |
| subota | 9. jul | Kurban Bairam |
| nedelja | 10. jul | 1. dan At-Tašrika |
| ponedeljak | 11. jul | 2. dan At-Tašrika |
| utorak | 12. jul | 1. dan At-Tašrika |
| subota | 23. jul | Ramazanski bajram |
| nedelja | 30. jul | Muharram (muslimanska nova godina) |
| nedelja | 7. avgust – 8. avgust | Ashura |
| petak | 16. septembar | Arbain |
| petak | 23. septembar | Noć hidžre |
| subota | 24. septembar | Dan smrti proroka Muhameda |
| subota | 8. oktobar | Mavlid (rođendan proroka Muhameda) |
| Mesec | Jevrejski Kalendar | Br. Dana | Gregorijanski ekvivalent | Tema meseca (Vavilonski i Biblijski) |
| 1 | Nisan | 30 | Mart-April | Spas, čuda |
| 2 | Ijar | 20 | April-Maj | Samospoznaja, samonapredovanje |
| 3 | Sivan | 30 | Maj-Juni | Davanje Tore |
| 4 | Tamuz | 29 | Juni-Juli | Greh zlatnog teleta, čuvanje očiju |
| 5 | Av | 30 | Juli-Avgust | Av Komforter |
| 6 | Elul | 29 | Avgust-Septembar | Žaljenje |
| 7 | Tišri | 30 | Septembar-Oktobar | Mesec jakih ili mesec starog |
| 8 | Hešvan | 29/30 | Oktobar-Novembar | Potop (Nojev) |
| 9 | Kislev | 29/30 | Novembar-Decembar | (Tihost) San |
| 10 | Tevet | 29 | Decembar-Januar | Uzvišena milost |
| 11 | Ševat | 30 | Januar-Februar | Drvo života |
| 12 | Adar | 29/30 | Februar-Mart | Dobra sreća |
| Adar II | Mart-April | |||
Verski kalendar
Izdvojeno
Obuka vojnika roda pešadije na služenju vojnog roka
Horoskop
Ovan
Ljubav: Danas je odličan dan za produbljivanje odnosa sa partnerom. Ako ste slobodni, možda ćete upoznati nekoga ko vas zaista privlači. Budite otvoreni i iskreni.
Posao: Imaćete priliku da pokažete svoje sposobnosti i kreativnost. Nemojte se plašiti da preuzmete inicijativu, jer će vaš trud biti prepoznat i nagrađen.
Zdravlje: Pokušajte da pronađete balans između rada i odmora. Opuštanje i fizička aktivnost će vam pomoći da se osećate bolje.
Bik
Ljubav: Komunikacija je ključna danas. Razgovarajte otvoreno sa partnerom i izrazite svoje osećaje. Ako ste sami, razgovori sa prijateljima mogu doneti novu ljubavnu priliku.
Posao: Vaša sposobnost da se prilagodite i brzo razmišljate biće veoma korisna. Ovo je dobar dan za rešavanje složenih problema.
Zdravlje: Moguće su glavobolje ili napetost. Pokušajte da se opustite kroz meditaciju ili laganu šetnju
Blizanci
Ljubav: Vaši emotivni instinkti će vam pomoći da razumete šta vaš partner zaista želi. Ako ste sami, možda ćete se zaljubiti na prvi pogled.
Posao: Bićete fokusirani i organizovani. Ovo je odličan trenutak da preuzmete odgovornost za projekte i pokažete svoje liderstvo.
Zdravlje: Povećajte unos tečnosti i posvetite se zdravim navikama kako biste se osećali bolje.
Rak
Ljubav: Danas možete očekivati uzbudljive trenutke sa partnerom. Ako ste slobodni, neko bi mogao da vam se svidi na prvi pogled. Budite otvoreni za nova iskustva.
Posao: Vaša kreativnost i entuzijazam će biti naglašeni. Ne bojte se da preuzmete rizik i eksperimentišete sa novim idejama.
Zdravlje: Potrudite se da se opustite i provedete vreme u prirodi. Ovo će vam pomoći da se osvežite i obnovite energiju.
Lav
Ljubav: Danas je dobro vreme za rešavanje nesuglasica u vezi. Ako ste sami, možete očekivati poznanstvo koje bi moglo postati značajno.
Posao: Fokusirajte se na detalje i budite organizovani. Vaš trud će biti prepoznat, a rezultati će biti odlični.
Zdravlje: Povećajte nivo fizičke aktivnosti kako biste se osećali bolje. Čak i brza šetnja može poboljšati vaše raspoloženje.
Devica
Ljubav: Danas možete osećati duboku povezanost sa partnerom. Ako ste sami, moguće je da ćete se povezati sa nekim na dubljem nivou.
Posao: Vaša kreativnost i entuzijazam će biti naglašeni. Ne bojte se da preuzmete rizik i eksperimentišete sa novim idejama.
Zdravlje: Potrudite se da se opustite i provedete vreme u prirodi. Ovo će vam pomoći da se osvežite i obnovite energiju.
Vaga
Ljubav: Danas je dobro vreme za rešavanje nesuglasica u vezi. Ako ste sami, možete očekivati poznanstvo koje bi moglo postati značajno.
Posao: Fokusirajte se na detalje i budite organizovani. Vaš trud će biti prepoznat, a rezultati će biti odlični.
Zdravlje: Povećajte nivo fizičke aktivnosti kako biste se osećali bolje. Čak i brza šetnja može poboljšati vaše raspoloženje.
Škorpija
Ljubav: Danas možete osećati duboku povezanost sa partnerom. Ako ste sami, moguće je da ćete se povezati sa nekim na dubljem nivou.
Posao: Vaša intuicija i analitičke sposobnosti će vam pomoći da donesete važne odluke. Pokušajte da izbegavate konflikte i budite diplomatični.
Zdravlje: Obratite pažnju na svoj emotivni stanje. Razmislite o tehnikama opuštanja koje vam mogu pomoći da se osećate bolje.
Strelac
Ljubav: Danas bi mogli biti u centru pažnje. Ako ste u vezi, provodite više vremena sa partnerom i budite spremni na avanture. Ako ste singl, nova poznanstva su moguća.
Posao: Vaša energija i optimizam će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Ovo je dobar dan za preuzimanje novih izazova i pretragu novih prilika.
Zdravlje: Budite aktivni i posvetite se fizičkim aktivnostima koje volite. Ovo će vam pomoći da se osećate energičnije i srećnije.
Jarac
Ljubav: Danas možete osećati potrebu za stabilnošću u vezi. Ako ste sami, možda ćete biti privučeni osobama koje vam nude sigurnost i stabilnost.
Posao: Fokusirajte se na dugoročne ciljeve i budite strpljivi. Vaš trud i posvećenost će doneti rezultate u budućnosti.
Zdravlje: Obratite pažnju na svoje zdravlje i izbegavajte preopterećenje. Pronađite vreme za opuštanje i brigu o sebi.
Vodolija
Ljubav: Danas je dobar dan za izražavanje vaših osećanja i želja. Ako ste u vezi, otvorena komunikacija će vam pomoći da se povežete sa partnerom.
Posao: Vaše inovativne ideje i kreativnost će biti cenjeni. Pokušajte da radite na projektima koji vam omogućavaju da izrazite svoju originalnost.
Zdravlje: Posvetite se mentalnom zdravlju i razmislite o tehnikama opuštanja kao što su meditacija ili joga.
Ribe
Ljubav: Danas ćete osećati duboku emotivnu povezanost sa partnerom. Ako ste slobodni, možete očekivati emotivno ispunjavajuće poznanstvo.
Posao: Bićete inspirisani i motivisani da radite na kreativnim projektima. Ovaj dan je odličan za razvijanje novih ideja i strategija.
Zdravlje: Pokušajte da se posvetite mentalnom i emocionalnom zdravlju. Uzmite vreme za sebe i radite stvari koje vas ispunjavaju i opuštaju.
