VODIČ: Ishrana nakon treninga – sve što treba da znate

U ovom tekstu ćemo istražiti zašto je ishrana posle treninga tako važna i kako su određeni namirnice pokazale bolje rezultate u podršci performansama i oporavku.

Zašto je ishrana posle treninga tako važna?

Postoji mnogo razloga zašto je ishrana posle treninga važna. Nakon što ste fizički aktivirali svoje telo, potrebno mu je vreme da obnovi izgubljenu energiju. Tokom vežbanja, telo troši svoje zalihe glikogena, kompleksnih ugljenih hidrata koji se skladište u mišićima i jetri. Nakon vežbanja, telo povećava unos glukoze i amino kiselina iz krvi kako bi obnovilo ove zalihe glikogena. Konzumiranjem hranljivih namirnica, možete pružiti telu glukozu i amino kiseline koje su mu potrebne za ovaj proces obnove energije.

MOJA ĆERKA JE IMALA SAMO 12 GODINA KADA JOJ JE OTKRIVEN GLAUKOM: Nakon godinu dana i moj suprug je počeo DA GUBI VID

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da mišići doživljavaju mikro-povrede tokom vežbanja. Vežbanje često uzrokuje mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana, što pokreće proces regeneracije i prilagođavanja poznat kao mišićna hipertrofija. Ovaj proces uključuje sintezu novih proteina i formiranje novih mišićnih vlakana, a time i rast mišića, što je popularan cilj vežbanja.

Ako ste stalno osećate bol posle vežbanja, to možda neće nužno biti znak napretka – to može biti jasan znak da vam je potrebno više vremena za oporavak.

Ovo su efekti pažljivog odabira namirnica

• Smanjenje oštećenja mišića/razgradnja proteina u mišićima
• Pomoć u izgradnji mišića/povećanje sinteze proteina u mišićima
• Obnova glikogena u mišićima
• Smanjenje nivoa kortizola (hormona stresa)
• Smanjenje bola u mišićima
• Smanjenje rizika od povreda
• …i mnogo drugih stvari.

Kada treba da jedete posle treninga?

Posle treninga postoji tačan period koji je optimalan za hranu posle treninga. Ovaj vremenski okvir često se naziva ‘vreme za unos hranljivih materija’ ili ‘anabolički prozor’ i traje do jednog sata nakon intenzivnog kretanja.

I dok dobra ishrana nakon treninga može pomoći u procesu obnavljanja energije, koncept “kada” još uvek ima određenu polemiku oko toga. Međutim, “šta” – konkretno, šta konzumirati – ima više naučnih istraživanja iza sebe.

Četiri ključna elementa ishrane posle treninga

Samo zamislite: sledeći put kada završite sa vežbanjem i treba da odlučite šta da jedete, podržaćete svoje telo i um na potpuno nov način! Da biste proširili svoje znanje o ishrani posle treninga, evo četiri ključna elementa:

1. Hidracija

Hidracija je termin koji se odnosi na zamenu tečnosti izgubljene znojenjem. Održavanje hidriranosti sprečava dehidraciju i pomaže u regulaciji temperature tela, transportu hranljivih materija i očuvanju zdravlja zglobova. Za efikasnu hidraciju, voda je najbolja opcija, uključujući vodu sa svežim voćem. Osim vode, možete uživati ​​i u raznovrsnim čajevima kao odličnom načinu hidriranja.

2. Proteini

Proteini pomažu u popravljanju i obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva tokom vežbanja. Proteini takođe pomažu u promociji rasta mišića i poboljšanju snage i performansi. Kada birate proteine, preporučuje se odabir izvora proteina koji imaju visok procenat proteina i malo ili nimalo ugljenih hidrata ili masti. Primeri uključuju:

• Piletinu
• Ribu
• Soju
• Proteinske praškaste suplemente
• Jaja
• Sir

3. Složeni ugljeni hidrati

Složeni ugljeni hidrati se odnose na izvore ugljenih hidrata koji su bogati vlaknima i pomažu u obnavljanju zaliha glikogena koje su ispražnjene tokom vežbanja. Glikogen je glavni izvor goriva za mišiće tokom vežbanja, a njegovo obnavljanje pomaže u oporavku i održavanju nivoa energije. Primeri složenih ugljenih hidrata koje možete uključiti u oporavak posle treninga uključuju:

• Integralne žitarice (ovsene pahulje, kvinoja, smeđi pirinač i integralni hleb)
• Voće (jabuke, banane, bobice i narandže)
• Povrće (brokoli, šargarepe, spanać i batat)

4. Zdrave masti

Zdrave masti igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona, funkciji ćelijske membrane i apsorpciji hranljivih materija. Postoje različite vrste masti, kao što su mononezasićene masti, polinezasićene masti i omega-3 masne kiseline. U zavisnosti od vašeg tela i zdravlja, vaša konzumacija dijetalnih masti može varirati, i preporučuje se da se posavetujete sa svojim nutricionistom o tome šta je najbolje za vas.

Najčešće zdrave masti uključuju:

• Orasi i semenke (bademi, orasi, chia semenke i lanene semenke)
• Masna riba (losos, tuna, skuša i sardine)
• Ulja (avokado, maslina i kokosovo)

Izbor obroka posle treninga koji sadrži proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti (poznato i kao prioritet ravnoteže u ishrani) podržaće vas u brzom i efikasnom oporavku, tako da možete dosledno pratiti svoj režim vežbanja dok se najbolje brinete o svom telu.

Šta treba izbegavati posle treninga?

Ovo su opšta uputstva, ali zapamtite da ono što funkcioniše za vas možda neće funkcionisati za nekog drugog – i obrnuto. To je osnovni koncept individualnosti u delovanju!