Foto: Pixabay
KOLIKO VLAKANA VAM JE POTREBNO SVAKOG DANA? Reglušu varenje, snižavaju šećer u krvi i holesterol
Bilo da se radi o srčanim bolestima ili nivou šećera u krvi i insulinu, varenju ili čak gojaznosti, pravi dnevni unos vlakana može vam pomoći da regulišete skoro sve ovo u svom telu. Kada u svoju ishranu uključite hranu bogatu vlaknima, zdravlje vaših creva se poboljšava i stvaraju se korisne crevne bakterije.
Istraživanje koje je sproveo Nacionalni institut za zdravlje ističe da ljudi na Zapadu konzumiraju samo polovinu svojih dnevnih potreba za vlaknima. Takođe se navodi da samo 5 odsto stanovništva može da jede dovoljno vlakana dnevno. Pojedinac mora imati najmanje 30 grama vlakana dnevno, a to se može zadovoljiti unosom hrane bogate vlaknima.
– Vlakna su neophodna komponenta u svakodnevnoj ishrani. To je biljni ugljeni hidrat koji pomaže da se reguliše nivo šećera i omogućava zdravo varenje – objašnjava Arčana S, nutricionista.
Vlakna telo ne može svariti, a kao rezultat toga, ona napuštaju telo u istom obliku. Pomažu u kontroli gladi i utiču pozitivno na zdravlje creva.
Rastvoriljiva i nerastvorljiva vlakna
Vlakna se dele u dve grupe – rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
Rastvorljiva vlakna usporavaju varenje i pomažući vam da se osećate siti duže vreme.
– Ova vlakna upijaju vodu i stvaraju strukturu nalik gelu olakšavajući pražnjenje creva – kaže Archana.
Ovas, ječam, voće, povrće i mahunarke poput sočiva i graška su primeri rastvorljivih vlakana. Studija objavljena u Current Atherosclerosis Reports navodi da rastvorljiva vlakna snižavaju LDL tj. takozvani loš holesterol.
Nerastvorljiva vlakna prolaze brže kroz telo od rastvorljivih i ne upijaju vodu. Pomažu u hidrataciji i regulišu rad creva, navodi se u istraživanju objavljenom u Alimentari Pharmacologi & Theraputics. Takođe sprečavaju zatvor.
Neki primeri nerastvorljivih vlakana su bademi, orasi, kora voća i povrća, zeleno lišće i smeđi pirinač.
Koje namirnice su bogate vlaknima?
Žitarice kao što su ječam, kinoa, ovas, smeđi pirinač i cela pšenica su deo liste namirnica sa visokim sadržajem vlakana koje vam pomažu da zadovoljite svoje dnevne potrebe.
– Avokado, kruška, jabuka, bobičasto voće i povrće poput graška, brokolija, prokelja, cvekle, šargarepe i paradajza su hrana bogata vlaknima. Možete ih uključiti u svoju svakodnevnu ishranu kao salate ili sokove. Pasulj, sočivo i orašasti plodovi kao što su orasi, bademi i čia semenke imaju puno vlakana – kaže Arčana.
Vlakna mogu pomoći u prevenciji bolesti poput dijabetesa tipa 2 i ojačati vaše srce. Takođe vam pomažu da izgubite kilograme
Koliko bi na dnevnom nivou trebalo unositi vlakana?
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, ovo su dnevne potrebe za vlaknima različitih starosnih grupa koje se mogu zadovoljiti konzumiranjem hrane bogate vlaknima.
- Deca uzrasta od 1 do 3 godine, i dečaci i devojčice, treba da konzumiraju 14 grama vlakana dnevno.
- Devojčice u starosnoj grupi od 4 do 8 godina treba da unose 16,8 grama vlakana dnevno, dok 19,6 grama vlakana treba da jedu dečaci iste starosne grupe, svakodnevno.
- Kod pre-adolescentnih devojčica uzrasta 9 do 13 godina, unos mora biti 2,4 grama, dok dečaci treba da imaju 25,2 grama vlakana.
- Kod tinejdžera, devojčicama koje pripadaju starosnoj grupi od 14 do 18 godina treba oko 25,2 grama vlakana, a dečacima 30,8 grama.
- Kod odraslih, žene u starosnoj grupi od 19 do 50 godina treba da unose 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci, u istoj starosnoj kategoriji, moraju unositi 38 grama vlakana.
- Žene, koje imaju 51 godinu i više, treba da unose 21 gram vlakana dnevno, dok muškarci u tom žiotnom dobu treba da unose 30 grama vlakana dnevno.
Gledajte “Happy” kablovske kanale i to: “Moje happy društvo”, “Moj happy život”, “Moja happy zemlja” i “Moja happy muzika”.
Program se emituje kod kablovskih operatera “IrisTV” i “Supernova”, a možete ih pronaći na sledećim kanalima: “Moje happy društvo” - IrisTV / 171 ; Supernova / 71 | “Moj happy život” - IrisTV / 172 ; Supernova / 72 | “Moja happy zemlja” - IrisTV / 173 ; Supernova / 73 | “Moja happy muzika” - IrisTV / 174 ; Supernova / 74
Pročitajte još
ZA 10 DANA SKINULA 15 KILOGRAMA: Uz ovaj režim ishrane je Milica Pavlović smršala!
ŠTA JE KOENZIM Q10: Nutricionista otkriva gde ga ima najviše
ISHRANA 16:8 POMAŽE KOD DIJABETESA TIPA 2: Smanjuje šećer i kilograme
UBACITE U ISHRANU! Ove 3 namirnice brišu bore i čine kožu elastičnijom
Pročitaj još iz rubrike
KAKO DA VAM PRŽENICE ISPADNU SAVRŠENE: Sitni trikovi za najomiljeniji doručak
ŠTA KAŽE STRUKA: Da li je zdravije pržiti hranu na masti ili ulju?
SAMI NAPRAVITE SLAVSKI KOLAČ: Po najboljem tradicionalnom receptu
RUSKA SALATA: Slavski, posebni recept!
RUSKE KAPE: Savršen spoj kokosa i čokolade, kremastije do sada niste jeli
Kursna lista
Vremenska prognoza
Beograd
Novi Sad
Niš
Kragujevac
Kursna lista
| Dan | Novi | Praznik |
|---|---|---|
| sreda | 1. februar | Brigita, Miroslav, Sever |
| četvrtak | 2. februar | Svijećnica (blagoslov svijeća) |
| petak | 3. februar | Blaž (Vlaho) (blagoslov grla) |
| subota | 4. februar | Veronika Jeruz., Andrija Cor. |
| nedelja | 5. februar | Kroz godinu, Agata, Dobrila, Modest, Jagoda |
| ponedeljak | 6. februar | Pavao Miki i dr., Doroteja |
| utorak | 7. februar | Pio IX. papa, Maksim, Rikard |
| sreda | 8. februar | Jeronim, Jerko, Jozefina |
| četvrtak | 9. februar | Skolastika, Sunčana, Sabina |
| petak | 10. februar | Alojzije Stepinac, Vjekoslav |
| subota | 11. februar | Gospa Lurdska (dan bolesnika) |
| nedelja | 12. februar | Katarina Ricci, Božidarka |
| ponedeljak | 13. februar | Hilarije; Veronika |
| utorak | 14. februar | Valentin, Zdravko, Vital |
| sreda | 15. februar | Klaudije, Vitomir, Vito |
| četvrtak | 16. februar | Julijana, Julka, Samuel |
| petak | 17. februar | Utemeljitelj Reda slugu BDM |
| subota | 18. februar | Šimun, Bernardica, Flavijan |
| petak | 19. maj | Celestin; Rajko, Ivan, Teofil |
| ponedeljak | 20. februar | Jacinta i Franjo, Leon Cudotv. |
| utorak | 21. februar | Petar Damjani, Eleonora |
| sreda | 22. februar | Pepelnica (post i nemrs), Katedra Sv. Petra |
| četvrtak | 23. februar | Polikarp, Grozdan, Romana |
| petak | 24. februar | Sinerot srijemski, Matija |
| subota | 25. februar | Donat Zadarski, Berislav |
| nedelja | 26. februar | 1. Korizmena (čista) |
| ponedeljak | 27. februar | Gabrijel od Žalosne Gospe, Tugomil, Donat biskup |
| utorak | 28. februar | Roman, Teofit, Bogoljub |
| Dan | Novi | Praznik |
|---|---|---|
| utorak | 1. mart | Lejlet al Miradž |
| četvrtak | 17. mart | Lailat al-Baraat |
| subota | 1. april – 1. maj | Ramazan |
| ponedeljak | 2. maj – 3. maj | Kurban-bajram; |
| subota | 9. jul | Kurban Bairam |
| nedelja | 10. jul | 1. dan At-Tašrika |
| ponedeljak | 11. jul | 2. dan At-Tašrika |
| utorak | 12. jul | 1. dan At-Tašrika |
| subota | 23. jul | Ramazanski bajram |
| nedelja | 30. jul | Muharram (muslimanska nova godina) |
| nedelja | 7. avgust – 8. avgust | Ashura |
| petak | 16. septembar | Arbain |
| petak | 23. septembar | Noć hidžre |
| subota | 24. septembar | Dan smrti proroka Muhameda |
| subota | 8. oktobar | Mavlid (rođendan proroka Muhameda) |
| Mesec | Jevrejski Kalendar | Br. Dana | Gregorijanski ekvivalent | Tema meseca (Vavilonski i Biblijski) |
| 1 | Nisan | 30 | Mart-April | Spas, čuda |
| 2 | Ijar | 20 | April-Maj | Samospoznaja, samonapredovanje |
| 3 | Sivan | 30 | Maj-Juni | Davanje Tore |
| 4 | Tamuz | 29 | Juni-Juli | Greh zlatnog teleta, čuvanje očiju |
| 5 | Av | 30 | Juli-Avgust | Av Komforter |
| 6 | Elul | 29 | Avgust-Septembar | Žaljenje |
| 7 | Tišri | 30 | Septembar-Oktobar | Mesec jakih ili mesec starog |
| 8 | Hešvan | 29/30 | Oktobar-Novembar | Potop (Nojev) |
| 9 | Kislev | 29/30 | Novembar-Decembar | (Tihost) San |
| 10 | Tevet | 29 | Decembar-Januar | Uzvišena milost |
| 11 | Ševat | 30 | Januar-Februar | Drvo života |
| 12 | Adar | 29/30 | Februar-Mart | Dobra sreća |
| Adar II | Mart-April | |||
Verski kalendar
Izdvojeno
Obuka vojnika roda pešadije na služenju vojnog roka
Horoskop
Ovan
Ljubav: Danas je odličan dan za produbljivanje odnosa sa partnerom. Ako ste slobodni, možda ćete upoznati nekoga ko vas zaista privlači. Budite otvoreni i iskreni.
Posao: Imaćete priliku da pokažete svoje sposobnosti i kreativnost. Nemojte se plašiti da preuzmete inicijativu, jer će vaš trud biti prepoznat i nagrađen.
Zdravlje: Pokušajte da pronađete balans između rada i odmora. Opuštanje i fizička aktivnost će vam pomoći da se osećate bolje.
Bik
Ljubav: Komunikacija je ključna danas. Razgovarajte otvoreno sa partnerom i izrazite svoje osećaje. Ako ste sami, razgovori sa prijateljima mogu doneti novu ljubavnu priliku.
Posao: Vaša sposobnost da se prilagodite i brzo razmišljate biće veoma korisna. Ovo je dobar dan za rešavanje složenih problema.
Zdravlje: Moguće su glavobolje ili napetost. Pokušajte da se opustite kroz meditaciju ili laganu šetnju
Blizanci
Ljubav: Vaši emotivni instinkti će vam pomoći da razumete šta vaš partner zaista želi. Ako ste sami, možda ćete se zaljubiti na prvi pogled.
Posao: Bićete fokusirani i organizovani. Ovo je odličan trenutak da preuzmete odgovornost za projekte i pokažete svoje liderstvo.
Zdravlje: Povećajte unos tečnosti i posvetite se zdravim navikama kako biste se osećali bolje.
Rak
Ljubav: Danas možete očekivati uzbudljive trenutke sa partnerom. Ako ste slobodni, neko bi mogao da vam se svidi na prvi pogled. Budite otvoreni za nova iskustva.
Posao: Vaša kreativnost i entuzijazam će biti naglašeni. Ne bojte se da preuzmete rizik i eksperimentišete sa novim idejama.
Zdravlje: Potrudite se da se opustite i provedete vreme u prirodi. Ovo će vam pomoći da se osvežite i obnovite energiju.
Lav
Ljubav: Danas je dobro vreme za rešavanje nesuglasica u vezi. Ako ste sami, možete očekivati poznanstvo koje bi moglo postati značajno.
Posao: Fokusirajte se na detalje i budite organizovani. Vaš trud će biti prepoznat, a rezultati će biti odlični.
Zdravlje: Povećajte nivo fizičke aktivnosti kako biste se osećali bolje. Čak i brza šetnja može poboljšati vaše raspoloženje.
Devica
Ljubav: Danas možete osećati duboku povezanost sa partnerom. Ako ste sami, moguće je da ćete se povezati sa nekim na dubljem nivou.
Posao: Vaša kreativnost i entuzijazam će biti naglašeni. Ne bojte se da preuzmete rizik i eksperimentišete sa novim idejama.
Zdravlje: Potrudite se da se opustite i provedete vreme u prirodi. Ovo će vam pomoći da se osvežite i obnovite energiju.
Vaga
Ljubav: Danas je dobro vreme za rešavanje nesuglasica u vezi. Ako ste sami, možete očekivati poznanstvo koje bi moglo postati značajno.
Posao: Fokusirajte se na detalje i budite organizovani. Vaš trud će biti prepoznat, a rezultati će biti odlični.
Zdravlje: Povećajte nivo fizičke aktivnosti kako biste se osećali bolje. Čak i brza šetnja može poboljšati vaše raspoloženje.
Škorpija
Ljubav: Danas možete osećati duboku povezanost sa partnerom. Ako ste sami, moguće je da ćete se povezati sa nekim na dubljem nivou.
Posao: Vaša intuicija i analitičke sposobnosti će vam pomoći da donesete važne odluke. Pokušajte da izbegavate konflikte i budite diplomatični.
Zdravlje: Obratite pažnju na svoj emotivni stanje. Razmislite o tehnikama opuštanja koje vam mogu pomoći da se osećate bolje.
Strelac
Ljubav: Danas bi mogli biti u centru pažnje. Ako ste u vezi, provodite više vremena sa partnerom i budite spremni na avanture. Ako ste singl, nova poznanstva su moguća.
Posao: Vaša energija i optimizam će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Ovo je dobar dan za preuzimanje novih izazova i pretragu novih prilika.
Zdravlje: Budite aktivni i posvetite se fizičkim aktivnostima koje volite. Ovo će vam pomoći da se osećate energičnije i srećnije.
Jarac
Ljubav: Danas možete osećati potrebu za stabilnošću u vezi. Ako ste sami, možda ćete biti privučeni osobama koje vam nude sigurnost i stabilnost.
Posao: Fokusirajte se na dugoročne ciljeve i budite strpljivi. Vaš trud i posvećenost će doneti rezultate u budućnosti.
Zdravlje: Obratite pažnju na svoje zdravlje i izbegavajte preopterećenje. Pronađite vreme za opuštanje i brigu o sebi.
Vodolija
Ljubav: Danas je dobar dan za izražavanje vaših osećanja i želja. Ako ste u vezi, otvorena komunikacija će vam pomoći da se povežete sa partnerom.
Posao: Vaše inovativne ideje i kreativnost će biti cenjeni. Pokušajte da radite na projektima koji vam omogućavaju da izrazite svoju originalnost.
Zdravlje: Posvetite se mentalnom zdravlju i razmislite o tehnikama opuštanja kao što su meditacija ili joga.
Ribe
Ljubav: Danas ćete osećati duboku emotivnu povezanost sa partnerom. Ako ste slobodni, možete očekivati emotivno ispunjavajuće poznanstvo.
Posao: Bićete inspirisani i motivisani da radite na kreativnim projektima. Ovaj dan je odličan za razvijanje novih ideja i strategija.
Zdravlje: Pokušajte da se posvetite mentalnom i emocionalnom zdravlju. Uzmite vreme za sebe i radite stvari koje vas ispunjavaju i opuštaju.
