KOLIKO VLAKANA VAM JE POTREBNO SVAKOG DANA? Reglušu varenje, snižavaju šećer u krvi i holesterol

Istraživanje koje je sproveo Nacionalni institut za zdravlje ističe da ljudi na Zapadu konzumiraju samo polovinu svojih dnevnih potreba za vlaknima. Takođe se navodi da samo 5 odsto stanovništva može da jede dovoljno vlakana dnevno. Pojedinac mora imati najmanje 30 grama vlakana dnevno, a to se može zadovoljiti unosom hrane bogate vlaknima.

– Vlakna su neophodna komponenta u svakodnevnoj ishrani. To je biljni ugljeni hidrat koji pomaže da se reguliše nivo šećera i omogućava zdravo varenje – objašnjava Arčana S, nutricionista.

Vlakna telo ne može svariti, a kao rezultat toga, ona napuštaju telo u istom obliku. Pomažu u kontroli gladi i utiču pozitivno na zdravlje creva.

Rastvoriljiva i nerastvorljiva vlakna

Vlakna se dele u dve grupe – rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Rastvorljiva vlakna usporavaju varenje i pomažući vam da se osećate siti duže vreme.

– Ova vlakna upijaju vodu i stvaraju strukturu nalik gelu olakšavajući pražnjenje creva – kaže Archana.

Ovas, ječam, voće, povrće i mahunarke poput sočiva i graška su primeri rastvorljivih vlakana. Studija objavljena u Current Atherosclerosis Reports navodi da rastvorljiva vlakna snižavaju LDL tj. takozvani loš holesterol.

Nerastvorljiva vlakna prolaze brže kroz telo od rastvorljivih i ne upijaju vodu. Pomažu u hidrataciji i regulišu rad creva, navodi se u istraživanju objavljenom u Alimentari Pharmacologi & Theraputics. Takođe sprečavaju zatvor.

Neki primeri nerastvorljivih vlakana su bademi, orasi, kora voća i povrća, zeleno lišće i smeđi pirinač.

Koje namirnice su bogate vlaknima?

Žitarice kao što su ječam, kinoa, ovas, smeđi pirinač i cela pšenica su deo liste namirnica sa visokim sadržajem vlakana koje vam pomažu da zadovoljite svoje dnevne potrebe.

– Avokado, kruška, jabuka, bobičasto voće i povrće poput graška, brokolija, prokelja, cvekle, šargarepe i paradajza su hrana bogata vlaknima. Možete ih uključiti u svoju svakodnevnu ishranu kao salate ili sokove. Pasulj, sočivo i orašasti plodovi kao što su orasi, bademi i čia semenke imaju puno vlakana – kaže Arčana.

Vlakna mogu pomoći u prevenciji bolesti poput dijabetesa tipa 2 i ojačati vaše srce. Takođe vam pomažu da izgubite kilograme

Koliko bi na dnevnom nivou trebalo unositi vlakana?

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, ovo su dnevne potrebe za vlaknima različitih starosnih grupa koje se mogu zadovoljiti konzumiranjem hrane bogate vlaknima.

• Deca uzrasta od 1 do 3 godine, i dečaci i devojčice, treba da konzumiraju 14 grama vlakana dnevno.
• Devojčice u starosnoj grupi od 4 do 8 godina treba da unose 16,8 grama vlakana dnevno, dok 19,6 grama vlakana treba da jedu dečaci iste starosne grupe, svakodnevno.
• Kod pre-adolescentnih devojčica uzrasta 9 do 13 godina, unos mora biti 2,4 grama, dok dečaci treba da imaju 25,2 grama vlakana.
• Kod tinejdžera, devojčicama koje pripadaju starosnoj grupi od 14 do 18 godina treba oko 25,2 grama vlakana, a dečacima 30,8 grama.
• Kod odraslih, žene u starosnoj grupi od 19 do 50 godina treba da unose 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci, u istoj starosnoj kategoriji, moraju unositi 38 grama vlakana.
• Žene, koje imaju 51 godinu i više, treba da unose 21 gram vlakana dnevno, dok muškarci u tom žiotnom dobu treba da unose 30 grama vlakana dnevno.