DOBRO PRIPAZITE: Pet načina da pobedite stres

Tokom stresa, često osećamo kako nam srce kuca, vilica se steže ili grči stomak – osećanja koja na kraju pojačavaju naše negativne emocije. Uskoro, to postaje začarani krug u kojem se vaše telo i vaše misli uvećavaju.

Dobra vest je da ne morate da dozvolite da se to dogodi. Koristeći urođenu sposobnost vašeg tela da se smiri, često u roku od nekoliko minuta, možete poboljšati kako se osećate i postati bolji u odvraćanju simptoma stresa pre nego što napadnu.

Klinički psiholog Jenni Taitz, PsiD, ABPP, i asistent kliničkog profesora psihijatrije na Univerzitetu Kalifornije u Los Anđelesu. Ona je autorka knjiga „Resetovanje stresa: kako da umirite svoje telo i um za nekoliko minuta“, „Kako biti sam i srećan“ i „Okončajte emocionalnu ishranu kaže da se svakodnevno sreće  sa mnogim pacijentima koji se bore sa panikom i drugim anksioznim poremećajima. Uči ih nekim od strategija za ublažavanje fizičkih znakova stresa kako bi se efikasnije suočili sa izazovnim situacijama. Evo pet za probati:

Opustite lice uz poluosmeh

Ako stresni trenuci izazovu napetost u vašem licu i vilici, možda ste navikli da stežete mišiće lica kada se osećate pod stresom. Vaš izraz lica takođe može uticati na vaše emocionalno iskustvo. Na primer, studije su pokazale da injekcije botoksa, koje brišu naglašene linije obrva i čela, ublažavaju glavobolju od napetosti i pomažu u otupljivanju negativnih emocija.

Umesto botoksa, isprobajte tehniku poznatu kao poluosmeh, koja se često koristi u dijalektičkoj bihejvioralnoj terapiji, koja poboljšava sposobnost ljudi da prihvate i nose se sa nevoljom. Lagano podignite gornje uglove usana, što automatski oslobađa napetost u obrvama.

Pažljivo opuštanje lica i usvajanje spokojnog izraza donosi smirenost spolja, otvarajući put prihvatanju onoga sa čime se suočavate.

Utešite se dodirom

Od trenutka kada smo rođeni, dodir je izvor utehe, na primer, držanje voljene osobe za ruku. Tu lakoću možete ponoviti tako što ćete desnu ruku staviti iznad srca, a levu na stomak, što smanjuje nivoe kortizola, glavnog hormona stresa u vašem telu.

U jednoj studiji, učesnici koji su koristili tehniku ruka na srcu nakon kratkog govora ili brojanja unazad od 2.043 u koracima od 17, obe stresne situacije, pokazali su brže smanjenje kortizola od onih koji nisu koristili strategiju. Psihološki, ovaj suptilni gest saosećanja je takođe lep podsetnik da u teškim trenucima donesete ljubaznost prema sebi.

Proširite svoj pogled

Kada se aktivira reakcija tela „bori se ili beži“ na stres,  zenice se šire, sužavajući vidno polje i otežavajući pronalaženje perspektive, bukvalno i figurativno. Ali ako možete namerno da usvojite panoramskiji pogled, na primer, tako što ćete primetiti tri prizora u daljini, lakše je da se osećate manje uvučeno u ono što izgleda izazovno.

Poboljšanje vaše tačke gledišta, između ostalih razloga, može objasniti zašto kratke šetnje prirodom mogu poboljšati vaše raspoloženje. Gledanje dalje od stresa (ili telefona) da biste pronašli širi pogled takođe vas može osloboditi od razmišljanja o svemu što nije u redu, pa čak i utrti put ka većoj zahvalnosti za ono što je pred vama i vašim čulima. Jedno istraživanje je pokazalo da kratka vizuelna ometanja, poput gledanja u šarene slajdove, mogu osloboditi ljude od zaglavljivanja u uznemirujućim mentalnim petljama.

Dišite kroz nos
Nežno zatvaranje usana da dišete kroz nos ima iznenađujuće bogate fiziološke prednosti. Dok je stres povezan sa visokim krvnim pritiskom, nosno disanje snižava krvni pritisak i poboljšava varijabilnost otkucaja srca.

Kada dišete kroz nos, vaša pluća efikasnije izvlače kiseonik tako da možete dublje udahnuti. Vaš nos je takođe moćan filter koji pročišćava vazduh koji unosite, što može dovesti do boljeg imuniteta. Disanje kroz nos takođe poboljšava apneju i kvalitet sna, što je blagodat jer umor čini da se sve oseća stresnije.

Kako pozajmiti od kuće bez dodirivanja hipoteke

Ako vam je potrebna dodatna pomoć da se setite da dišete nosom, Džejms Nestor, autor knjige „Disanje: Nova nauka izgubljene umetnosti“, preporučuje da primenite kvadrat hirurške trake veličine poštanske marke na centar usana kao podsetnik, da li za vašim stolom danju ili kada idete u krevet noću.

Vežbajte paniku dobrodošlice

Umesto da podlegnete simptomima izazvanim stresom, možete se unapred pripremiti za izazovne situacije i smanjiti stres.

Odvojite nekoliko minuta da razmislite o najčešćim senzacijama koje osećate kada ste pod stresom — leptiri pre radne prezentacije, nedostatak daha kada letite ili drhtanje jer ste preopterećeni. Zatim pokušajte da ponovo stvorite neke od ovih senzacija kada ste u bezbednom okruženju. Na primer, možete brinuti zbog  osećaje nedostatka daha i panike polako se okrećući u krug tokom jednog minuta, a zatim namerno hiperventilirajući, brzo udišući i izdišući minut. Pustite sebi da osetite osećanja nekoliko minuta, a zatim ponovite sledećeg dana nekoliko dana zaredom.

Namerno rekreirajući uobičajenu reakciju vašeg tela na stres, videćete da su čak i neprijatne senzacije, iako uznemirujuće, privremene, što im oduzima moć da vas zveckaju. Zatim, kada se fizički simptomi stresa pojave u situacijama sa višim ulozima, biće vam lakše da ih odvojite od katastrofalnih tumačenja.

Ova tehnika je formalno poznata kao interoceptivna izloženost, i ako je zastrašujuće stvarati načine da ponovo odradite svoju paniku, pokušajte da radite sa stručnjakom za kognitivno bihejvioralnu terapiju.

Mnogi njeni pacijenti koji su se borili sa stresnim senzacijama otkrili su da, uz prave strategije i određenu praksu, mogu pristupiti svom životu sa više hrabrosti nego što su zamišljali.

Ako znate kako da se oslonite na njega, vaše telo može biti vaša najbolja apoteka. naglašava Dženi a prenosi Vašington post