PEČENI ILI SIROVI ORAŠASTI PLODOVI: Dilema šta je bolje za zdravlje

– U svojoj praksi često u dijetama propisujem upravo orašaste plodove, jer oni dokazano imaju nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući smanjenje holesterola, krvnog pritiska i šećera u krvi. Pacijenti me ponekad pitaju da li je zdravija pečena ili sirova varijanta ove ukusne užine u pogledu njihovog nutritivnog sadržaja. Odgovor ne mogu dati u dve rečenice, pa se unapred zahvaljujem svakome ko ovo pročita do kraja – kaže Jasna Vujičić, viši dijetetičar – nutricionista.

– Orašasti plodovi se uglavnom peku kako bi im se poboljšao ukus i tekstura. Pečenje oraha, lešnika, badema, pekan oraha, indijskih i brazilskih oraha i pistaća se najčešće radi kao suvo pečenje, kada se ravnomerno peku sa svih strana. Većina orašastih plodova peče se bez ljuske, osim pistaća – objašnjava naša sagovornica.

Kod indijskih oraha, kaže, pečenje se ponekad koristi kao sredstvo za lakše odvajanje ljuske od njihovih jezgara.

– Pečenje orašastih plodova menja njihovu strukturu i hemijski sastav. Smanjuje se količina vlage u njima, menja im se i boja, a struktura postaje hrskavija. Sirovi i suvopečeni orašasti plodovi imaju vrlo slične količine masti, ugljenih hidrata i proteina.

Orašasti plodovi imaju puno mononezasićenih i polinezasićenih masti.

KAKO DA VAM BELO MESO NE BUDE SUVO: Dodajte samo jedan sastojak i biće sočno i mekano

– Ove zdrave masti imaju sposobnost snižavanja holesterola u krvi i mogu zaštititi od srčanih bolesti. Kada su polinezasićene masti izložene toploti, kao što je slučaj sa pečenjem, veća je verovatnoća da će se oštetiti ili oksidirati. To može dovesti do stvaranja štetnih slobodnih radikala, koji mogu oštetiti vaše ćelije. Oksidisana masnoća ili užegla mast odgovorna je za neprijatan ukus i miris nekih orašastih plodova.

Što je temperatura pečenja viša i što je vreme pečenja duže, veća je verovatnoća da orašasti plodovi užegnu. Verovatnoća oksidacije takođe zavisi od vrste plodova.

Na primer, kada se orasi peku na visokim temperaturama na 180 ° C tokom 20 minuta, oni mogu da užegnu 17 puta brže od sirovih oraha.

– Lešnici nisu toliko podložni oksidaciji kao orasi, pa je pečenje lešnika povećalo šansu da užegnu svega 1,8 puta u odnosu na sirove. Razlog je velika količina polinezasićenih masti u orasima. Na njega otpada 72 % ukupnog sadržaja masti, što je najveći sadržaj masti od svih orašastih plodova. Jasno je da pečenje smanjuje rok trajanja orašastih plodova. Dakle, pečeni traju kraće od sirovih.

– Nivo alfa-tokoferola, najaktivnijeg oblika vitamina E, posle pečenja tokom 25 minuta na nižim temperaturama (140 ° C), se smanjio za 20 % u bademima i 16 % u lešnicima, u poređenju sa sirovim orašastim plodovima. Što je temperatura pečenja viša, to se više gubi alfa-tokoferol. Posle 15 minuta pečenja na 160–170 ° C smanjenje je čak 54 % kod badema i 20 % kod lešnika, u poređenju sa sirovim orašastim plodovima. Nivo tiamina se takođe smanjio tokom pečenja, i kao alfa-tokoferol, smanjio se više na višim temperaturama

Za prepoznatljivu boju i aromu pečenih orašastih plodova zaslužna su jedinjenja koja nastaju u hemijskoj reakciji nazvanoj Maillardova reakcija.

– Ovo je reakcija između aminokiseline asparagina i prirodnog šećera u orasima. To se dešava kada se zagreju iznad 120 ° C i prženim orasima daju braon boju. Maillardova reakcija takođe može biti odgovorna za stvaranje štetne supstance akrilamid. Temperatura ima veći uticaj na stvaranje akrilamida nego trajanje pečenja. Bademi su najosetljiviji na stvaranje akrilamida, jer sadrže velike količine aminokiseline asparagina. Akrilamid počinje da se stvara u bademima kada se zagreju iznad 130 °C. Stvaranje akrilamida postaje naročito visoko na temperaturama iznad 145 °C.

Sirovi orašasti plodovi mogu biti kontaminirani

Potencijalno štetne bakterije, poput salmonele i ešerihije koli, mogu biti prisutne u sirovim orasima. Kontaminacija tla i vode sa kojim su jezgrasti plodovi bili u kontaktu mogu u njih uneti štetne bakterije.

– Sirovi plodovi su svakako zdraviji, ali mogu sadržati štetne bakterije i gljivice. Međutim, čak i ako ih sadrže, malo je verovatno da će izazvati posledice. Pečeni orasi, s druge strane, mogu da sadrže manje antioksidanata i vitamina. Neke od njihovih zdravih masti takođe mogu da se oštete i da se stvori akrilamid, mada ne u štetnim količinama. Umesto da kupujete pečene bademe, lešnike i druge, kupite ih sirove i pecite ih sami, po mogućnosti u rerni. Na taj način možete bolje kontrolisati temperaturu i istovremeno peći veće količine jezgrastog voća. Pokazalo se da pečenje jezgrastih plodova nekih 15 minuta na niskim do srednjim temperaturama oko 140 °C daje intenzivan, prijatan ukus i teksturu.