ŠTO SE VIŠE OPIRETE ON JE UPORNIJI I JAČI: Evo kako da prestanete da se borite sa STRAHOM!

Kako se opiremo strahu na nivou tela?

Na telesnom nivou osoba se steže, steže stomak, noge, podiže ramena, steže mišiće vrata, ramena ili potiljka itd. Pored toga osoba ograničava disanje, ne udiše dovoljno duboko, ne izdiše do kraja, diše samo gornjim ili samo donjim delom grudnog koša, diše isprekidano, brzo i sl.

Ako želite da odustanete od borbe sa strahom, odnosno da prestanete da mu se opirete, obratite pažnju na vaše telo kada se strah javi. Postanite svesni tela i uočite da li se negde stežete, gde u telu osećate tenziju, grč, neprijatnost. Opustite onda taj deo tela. To možete uraditi svesno jer svi skeletni mišići su pod uticajem vaše volje, možete ih voljno opustiti. Spustite ramena ako su vam podignuta, opustite vrat koliko možete, opustite ili savite noge, opustite stomak, dijafragmu i karlicu.

DA BISTE SIJALI SPOLJA, VODITE RAČUNA O TOME KAKO SE OSEĆATE IZNUTRA: Evo šta znači zdrava koža

Obratite pažnju na disanje

Postanite svesni svog disajnog obrazca. Da li izdišete do kraja ili ograničvate izdah? Usporite disanje i izdahnite do kraja. Da li pravite pauze između udaha i izdaha, da li vam je disanje nepovezano i isprekidano? Ako jeste, počnite da dišete povezano, odnosno nemojte praviti pauze između udaha i izdaha. Izdahnite uvek do kraja.

Kako se opiremo strahu na mentalnom nivou?

Na mentalnom nivou sa strahom se borimo tako što pokušavamo da ga potisnemo, analiziramo i udubljujemo se u strašne misli koje su sastavni deo straha (kognitivni simptom straha), pokušavamo da te misli iskontrolišemo, zaustavimo ili pokušavamo da skrenemo pažnju na neki drugi sadržaj (distrakcija pažnje). Sve navedene strategije vode ka održavanju straha i unutrašnjeg konflikta, odnosno sprečavanja da se strah doživi i otpusti u celosti. Niko ne može pobediti, nadvladati svoj strah.

Šta učiniti umesto opiranja strahu?

Strah je jedino moguće prihvatiti, osetiti i otpustiti, pustiti da sam ode bez otpora. Ono što osoba naziva kontrolom zapravo je otpor prema strahu a ne stvarna kontrola. Što se manje borite sa strahom to on brže prolazi i nestaju neprijatni osećaji tenzije i iscrpljenosti koji su rezultat te borbe.

Ako želite da prihvatite strah nemojte analizirati, osporavati i udubljivati se u strašne misli koje se javljaju zajedno sa strahom (te misli su strah i ne treba im se opirati), nemojte pokušvati da ih kontrolišete ili oterate, nemojte pokušavati da skrećete pažnju na nešto drugo. Umesto svega toga budite svesni da su te misli samo simptom straha i ništa više, nemojte bukvalno shvatati njihovo značenje, dozvolite da se misli javljaju, slobodno i bez otpora dolaze i prolaze, konstatujte njihovo prisustvo ali se ne bavite njiima, ne ulazite u analize, zamišljanja šta bi bi bilo kada bi bilo, ne vodite sami sa sobom unutrašnji dijalog. Zauzmite distancu prema tim mislima i posmatrajte kako dolazi i prolaze, kao što i sam osećaj straha u telu dolazi i prolazi. Ako to uradite primetićete da strah i strašne misli prolaze, gube se i stišavaju. To možete postići samo ako ste u ulozi unutrašnjeg posmatrača koji te misli ne pokušava da kontroliše, suzbije, shvati i tretira bukvalno.

Kako to izgleda u praksi?

Zamislimo da osoba ima opsesivnu misao da će povrediti neku sebi dragu osobu? Ta misao je uporna, iracionalna, intruzivna (sama se nameće), praćena je osećajem straha i teskobe i osoba ima utisak da nema kontrolu nad njom. Šta ta osoba može uraditi kada se javi ta opsesivna misao? Osoba ima dve mogućnosti.

Prva mogućnost je da se automatski poistoveti sa tom mišlju, da je shvati bukvalno, istinito i da krene da je potiskuje, analizira ili ubeđuje sebe u suprotno. Na taj način osoba se bavi tom mišlju i na taj način je održava, posvećuje joj punu pažnju i daje joj snagu što onemogućava da misao i osećaj straha u telu prođu. Svaka misao kojom se ne bavimo aktivno dođe i prođe, čak i one misli koje su nabijene strahom ili nekim drugim negativnim osećanjem. U ovom slučaju misao se opire, opstaje, čak se javljaju i druge slične misli, osoba postaje sve više anksiozna, udubljuje se sve više i više u zastrašujuće fantazije, oseća se iscrpljeno od borbe sa tim mislima i strahom i sve to traje relativno dugo.

Drugi scenario je da osoba prepozna i konstatuje tu misao i odmah je označi kao simptom straha, ne shvata je i neinterpretira kao istinitu, već na nju gleda samo kao mentalni izraz straha, zastrašujuću imaginaciju. Zahvaljajući tome osoba prestaje da se udubljuje u sadržaj te misli, ne bori se sa njom, misao je i dalje tu ali kako osoba nastavlja da je neanalitički posmatra misao počinje da slabi zajedno sa telesnim osećajem straha dok na kraju skroz ne izbledi. U ovom scenariju strah i strašne misli ne istrajavaju dugo, čak nestaju posle nekoliko minuta posmatranja, neuplitanja, neopiranja i nepoistovećivanja. Jako je važno da osoba na vreme, odnosno na početku krene da primenjuje opisanu strategiju a ne da se skroz uplete i udubi u strašne misli pa tek onda pokušava da se distancira od njih. Nakon što se misao povukla osoba se ne oseća iscrpljeno i umorno jer borbe nije bilo. Strah je došao i prošao.

Kako znamo da su ove misli samo simptom straha i ništa više od toga?

Kada osoba u potpunosti bez opiranja prihvati strah i on prođe u potpunosti i osoba ponovo, svesno se fokusira na ove misli, više se nejavlja osećanje straha.

Iako je cela ova procedura jednostavna, njena primena u praksi nije skroz jednostavna, naročito ne na početku kada osoba krene da je primenjuje. Zašto je to tako? Zato što je osoba navikla da radi suprotno i radila je to godinama pa je to postala jedna ukorenjena navika. Navike se ne menjaju lako i brzo ali se mogu promeniti postepeno tako što postepeno staru, štetnu naviku zamenimo novom navikom koja je korisna i zdrava. Mnogo je lakše naučiti da pišete s desna na levo ako to činite od početka nego ako prvo naučite da pišete s leva na desno i to činite godinama.

Drugi problem koji se javlja u praksi jeste motivacija. Osoba koja se godinama bori sa strahom ili drugim neprijatnim osećanjima ima snažan motiv da izbegava strah jer joj to donosi kratkoročnu dobit, odnosno osećaj trenutnog olakšanja. Međutim, dugoročno gledano problem se time održava a često i uvećava.

Treći razlog zašto mnogi ne uspevaju da odustanu od borbe sa strahom jeste neistrajnost. Odustaju na početku, čim vide da im ne ide odmah i lako. Ili ne primenjuju celu proceduru veća samo neke delove i strah i dalje istrajava pa oni zaključuju da oni to ne mogu.

Četvrti razlog je često nesvesno identifikovanje sa strahom. Osoba nesvesno odbija da se suoči sa strahom jer veruje da to što oseća strah je čini slabom ili bespomoćnom osobom. Niko ne želi da vidi sebe kao slabu ili bespomoćnu osobu. Strah nikoga ne čini slabim ili bespomoćnim ali opiranje strahu izaziva osećaj slabosti, iscrpljenosti i bespomoćnosti.

Šta radimo sa strahom u okviru psihoterapijskog procesa?

U psihoterapijskoj praksi ja prvo klijente učim kako da prošire svoju svesnost i znanje o strahu, učim ih da ga razumeju i sagledaju iz jednog drugog, njima novog ugla. Zatim ih učim opisanim i sličnim strategijama, pratim kako oni to primenjuju u praksi, analiziram to što oni rade i dajem im povratne informacije o tome šta su dobro radili a šta treba da promene. Pored toga radim na njihovoj motivaciji i istrajnosti kako bi ceo proces izveli uspešno i do kraja.

Koliko to traje?

Nekada je to relativno brz a nekada ne tako brz proces. Od čega to zavisi? Najviše zavisi od klijentove motivacije i spremnosti za saradnju, odnosno jačine klijentovog motiva da se oslobodi straha. Kod motivisanih klijenata proces ide brzo i daje dugoročne i generaliozovane rezultate što je karakteristika svake prave promene.